FITBODY - אימון במשקל גוף
יום 1
המשימה
היי, זה האימון הראשון.
מה צריך כדי ליצור גוף מושלם / יפה?
1) הרצון הבוער שלך.
2) הכוונה האיתנה שלך להשיג את זה.
3) תוכנית פעולה.
עשו הכל ברוגע.
עדיין יהיה זמן לתקליטים.
המשימה החשובה ביותר כעת היא ביצוע מדויק טכנית.
• ניתן לבצע אימון בבת אחת, או לפצל אותו למספר אימונים במהלך היום. לדוגמא - אימון מעגל בשעות הבוקר, אירובי בשעות אחר הצהריים או מעגל אחר הצהריים, ו אירובי בשעות הערב, או כל האימון בבוקר או בצהריים. תראה מה יותר נוח לך!
---
חימום: 5 דקות של תרגילי חימום פעילים.
לדוגמא: קפיצות (Jumping jack), קפיצה בחבל.
הכשרה מעגלית.
צפו בסרטון ההקפה.
1. קפיצות סקוואט: ●14, ●12, ●10.
2. שכיבות סמיכה קלאסיות מהרצפה או מהתמיכה: ●14, ●12, ●10.
3. ספסל דינמי: ●12, ●10, ●8.
4. פלאנק על המרפקים: ●40 שניות, ●30 שניות, ●20 שניות.
5. פלאנק אחורי, גבוה: ●40 שניות, ●30 שניות, ●20 שניות.
6. אימון הבטן: ●18+18, ●16+16, ●14+14.
צרו 3 מעגלים.
מנוחה בין הקפות:
● דקה אחת
● 2 דקות
● 3 דקות
אני מזכירה על המוסכמות.
הם ניתנים אך ורק לבחירתך,
הן בתרגיל ספציפי והן במספר ההקפות באימון.
● רמת כושר גבוהה.
● רמת כושר ממוצעת.
● רמת כושר נמוכה.
סיבולת לב ריאה:
או 2 ק"מ. ריצה קלה,
או 3 ק"מ. הליכה מהירה מאוד.
שחרור / מתיחות
תהנו מהאימונים!
• FOOD •
ארוחה ראשונה. אופציות לבחירה:
1. פשטידת גבינה
גבינה 5% 400 גרם
גיל 3%
ביצה אחת
סולת חיטה 40 גרם
וניל לפי הטעם
10 שקדים
אופן הכנה:
להקציף את הביצה עם גיל, להוסיף גבינה, סולת חיטה, וניל, לערבב את הכל ואז להוסיף גם שקדים חתוכים לחתיכות קטנות.
לשים בתנור מחומם ב 180 מעלות למשך חצי שעה- ארבעים דקות.
את הפשטידה לחלק ל 3 חלקים ולאכול חלק אחד בלבד!
למנה:
קלוריות 302
חלבונים 29
שומנים 14
פחמימות 15
2. חביתה טבעונית
150 גרם טופו
1/2 כוס (120 גרם) גרעיני חומוס מבושלים או משימורים
120 מל מים
3 כפות שמרים יבשים
חצי כפית מלח
חצי כפית כורכום
כפית של אבקת אפייה
ליד החביתה
תרד קפוא
רוטב סויה
עגבניות
חסה
אופן הכנה:
לערבב את כל המצרכים לחביתה בבלנדר
לשים על המחבת עם מעט שמן קוקוס
לסגור עם מכסה ולבשל בצד אחד כ 5 דקות, אחרי זה בצד שני 2-3 דקות
לשים על צלחת
בינתיים במחבת נפרד לשים שום קצוץ במעט שמן ולבשל מספר דקות, להוסיף תרד (אפשר טריא ואפשר קפוא), וקצת רוטב סויה.
למרוח את התערובת על החביתה, להוסיף עלי חסה ועגבנייה.
לחלק ל 3 חלקים. לאכול חלק אחד.
בחלק אחד:
240 קלוריות
חלבונים 52
שומנים 3
פחמימות 20.8
ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:
1. סטייק חזה עוף
חזה עוף 200 גרם
לסלט:
כרוב לבן 200 גרם
גזר 150 גרם
כף מיץ לימון
כף שמן זית
עשבי תיבול
אופן הכנה:
להוסיף מלח ופלפל, לשים בתוך נייר כסף ולאפות בתנור במשך חצי שעה ב טמפרטורה 180 מעלות.
לקצוץ כרוב, גזר בפומפייה , להוסיף תבלינים, מיץ לימון ושמן זית, לערבב.
במנה:
קלוריות 354
חלבונים 65
שומנים 12
פחמימות 17
2. אופציה טבעונית
במקום חזה עוף כוס מג'דרה
במנה:
קלוריות 511
חלבונים 24
שומנים 4.65
פחמימות 97.5
ארוחת ביניים:
2 נקטרינות
קלוריות 112
חלבון 0.9
שומנים 0
פחמימות 11.3
ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:
1. חביתה
ביצים 3
חלב 50 גרם
עגבניות שרי 4-5
מלפפון
גבינה 20 גרם
אופן הכנה:
להקפיץ את הביצים עם החלב ולעשות על מחבת עם מעט שמן
לשים מעל זה גבינה מגוררת ולהוסיף ירקות חתוכים
במנה:
קלוריות 278
חלבונים 18
שומנים 18
פחמימות 11
2. לביבות טופו
מצרכים למנה אחת ( 4 יחידות)
טופו 120 גרם
1.5 כף מיץ לימון
כף סירוף אגבה או סילן או דבש 16
1 כף קמח אורז מלא
קומץ צימוקים -50
מלח
מאט שמן לטיגון
אופן הכנה:
לסנן את הטופו בלי המים,
לערבב בבלנדר עם מיץ לימון וסירופ עגבה, להוסיף צימוקים וקמח אורז בסוף.
מגלגלים כדורים קטנים בידיים רטובות ומטגנים במחבת חמה עם שמן קוקוס מט.
במנה:
קלוריות 293
חלבונים 21.8
שומנים 2.21
פחמימות 22.5
סה''כ במהלך היום:
אפשרות סטנדרטית:
קלוריות 1046
חלבונים 112
שומנים 44
פחמימות 54.3
אפשרות טבעונית:
קלוריות 1156
חלבונים 98.7
שומנים 12.07
פחמימות 147.6