FITBODY - אימון במשקל גוף
יום 11
חימום: 5 דקות של תרגיל חימום פעיל.
לדוגמא: קפיצות (Jumping jack), קפיצה בחבל.
הכשרה מעגלית.
צפו בסרטון המעגל.
1. סקוואטים עם הרמת הרגל הצידה: ●12+12, ●10+10, ●8+8.
2. רוורנס: ●16+16, ●14+14, ●12+12.
3. פלאנק צדדי - כוכב: ●20+20שניות, ●15+15שניות, ●10+10שניות.
4. סקוואט 3 גלי ירכיים + פלאנק 3 גלי ירכיים: ●10+10, ●8+8.
5. פלאנק הפוך: 50 שניות.
6. עמידת 6 עם ברכיים באוויר והרמת יד אחת: 5+5.
7. בטן - אופניים 50+50, סטטי-וי: 20 שניות.
צרו ● / ● 5 סיבובים.
● 6,7 סיבובים.
לנוח בין מעגלים:
● דקה אחת
● 2 דקות
סיבולת לב ריאה:
או 6 ק"מ. ריצה קלה,
או 7.5 ק"מ. הליכה מהירה מאוד.
שחרור / מתיחות
תהנו מהאימונים!
•FOOD•
ארוחה ראשונה. אופציות לבחירה:
1. חֲבִיתָה.
מרכיבים למנה אחת.
ביצה: 2 יח '.
עלי חסה.
טוסט של 25 גרם לחם.
50 גרם אבוקדו מרוסק.
במנה:
קלוריות 302
חלבונים 18
שומנים 18
פחמימות 17
ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:
1. קציצות גזר ועוף.
מרכיבים ל -2 מנות:
עוף טחון (פילה): 200 גרם.
גזר גדול 150 גרם.
חצי דלעת (150 גרם).
ביצה אחת (50 גרם)
בצל אחד (65 גרם)
תבלינים לפי הטעם.
כוסמת מבושלת 150 גרם (70 גרם דגני בוקר יבשים).
הכנה:
מגררים גזר, קישואים ובצל על פומפיה גסה, מערבבים עם בשר טחון, ביצה ותבלינים. עוורו את הקציצות בידיים רטובות ואפו בתנור בחום של 180 מעלות עד להזהבה (20-30 דקות, תלוי בגודל).
ארוחת צהריים - מנה 1.
למנה:
קלוריות 340
חלבונים 28
שומנים 8
פחמימות 37
2. גרגרי חומוס וברוקולי אפוי.
מרכיבים למנה אחת:
ברוקולי: 300 גרם.
ביצים: 2
פלפל שחור: 2 גרם.
כורכום: 5 גרם.
פטרוזיליה: 25 גרם.
חומוס: 30 גרם (יבש)
גבינת מזדם: 20 גרם.
הכנה:
מרתיחים את גרגרי החומוס. מכניסים ברוקולי למים רותחים, מבשלים דקה אחת, ואז מוציאים ממים רותחים ויוצקים מעל מי קרח (עד כדי קראנץ ') מכניסים לסיר, יוצקים עם תערובת של ביצים, גבינה, פלפל שחור וכורכום. אופים עד שהם רכים בתנור בחום של 180 גר '(7 דקות) או בתבנית משומנת, תוך ערבוב מתמיד, מפזרים פטרוזיליה בתום הבישול.
בינתיים אין צורך לדאוג לזה. ”
מָנָה:
כקל 456
חלבונים 30
שומנים 17
פחמימות 48
חָטִיף:
200 גרם פטל.
כקל 113
חלבונים 2
שומנים 1
פחמימות 24
ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:
1. דג אפוי עם עשבי תיבול.
מרכיבים למנה אחת:
מקרל קלוף: חצי פגר, 150 גרם.
הכנה:
ממלאים את המקרל בפטרוזיליה, טריזי לימון ובצל, עוטפים בנייר כסף ואופים בחום של 180 מעלות למשך 30-35 דקות.
לפני ההגשה מוציאים את הירוקים מהבטן, מקשטים בלימון טרי.
לְקַשֵׁט.
תפוחי אדמה צעירים מבושלים: 100 גרם זרועים עשבי תיבול.
במנה:
כקל 432
חלבונים 34
שומנים 24
פחמימות 20
2. אפשרות טבעונית
ירקות בתנור - קישואים, בצל, בטטה
קישואים 150 גרם
בטטה 150 גרם
בצל ועגבנייה
אופן הכנה:
חותכים את הירקות לפרוסות בתנור שחומם מראש ל -180 מעלות, מוסיפים מעט שמן זית, כורכום, מלח, פלפל
למנה:
קלוריות 250
חלבון 20
שומנים 10
פחמימות 25
סה''כ במהלך היום:
אפשרות סטנדרטית:
קלוריות 1261
חלבונים 84
שומנים 61
פחמימות 92
אפשרות צמחונית:
קלוריות 1195
חלבונים 723
שומנים 56
פחמימות 108