FITBODY - אימון במשקל גוף
יום 13
חברים, ברוכים הבאים למשימה האחרונה של העונה!
זה יהיה cardio interval.
בחר משתי אפשרויות. רצוי לבחור באופציה שונה מאשר בשבוע שעבר.
אם אינך משתמש בריצה לאורך כל הפרויקט, ואז צור מחדש את האסטרטגיה המתוארת להלן בכל צורה אחרת של אירובי.
לדוגמא, על אופניים או אופניים נייחים, עלייה במדרגות.
——————
אופציה 1.
ריצה מהירה בעליה.
מצא הר עם זווית נטייה, באופן אידיאלי 10-15 מעלות, 80-100 מ 'אורך. מינימום 60 מ'.
זה יכול להיות מדרון עפר או עשב, או אספלט.
להתחמם על פי התוכנית:
5 מסלולי חימום של 80 מ ', הקצב מאוד רגוע.
הוסף מהירות בהדרגה מריצה לריצה.
מנוחה בין מירוצים היא ירידה איטית להתחלה, 1-2 דקות.
להחזיר את הנשימה לחלוטין בכל פעם!
השלם 5 ריצות במהירות המהירה ביותר שאתה יכול.
לנוח בין הריצות עד שהנשימה משוחזרת לחלוטין.
———————
אפשרות 2.
ריצה אינטרוולית.
4 דקות - ריצה קלה;
30 שניות - תאוצה תת-מקסימלית;
4 דקות - ריצה קלה;
30 שניות - תאוצה תת-מקסימלית;
4 דקות - ריצה קלה;
30 שניות - תאוצה תת-מקסימלית;
4 דקות - ריצה קלה;
30 שניות - תאוצה תת-מקסימלית;
4 דקות - ריצה קלה;
30 שניות - תאוצה תת-מקסימלית;
4 דקות - ריצה קלה;
30 שניות - תאוצה תת-מקסימלית;
דקה 5 - ריצה קלה.
כך, תוכלו לבצע 6 תאוצות ולסיים בריצה קלה.
כיצד לסבך:
לאלו מכם שכבר רצים, אני מציע לנסות לקצר את תקופות המנוחה (ריצה שקטה) ל -3 דקות.
נסה לנוח רק 2 דקות כמה פעמים.
לסיום, שיחרור / מתיחה.
•FOOD•
ארוחה ראשונה.
שיבולת שועל עם פירות יער.
מרכיבים למנה אחת:
שיבולת שועל פתיתי שיבולת שועל: 40 גרם.
חלב: 2.5% 100 גרם.
פטל, דומדמניות או אוכמניות: 50 גרם.
שקדים: 10 (12.5 גרם)
הכנה:
מרתיחים שיבולת שועל במים עם חלב, מוסיפים פירות יער ואגוזים קצוצים בתום הבישול.
במנה:
קלוריות 302
חלבונים 12
שומנים 10
פחמימות 41
ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:
1. חביתה כתומה.
מרכיבים למנה אחת:
ביצה: 2 יח '.
גזר קטן: 1 יח '. (100 גרם.).
תירס: 40 גרם.
ירוקים: לטעום.
שמן צמחי: 1 כפית (5 שנים)
עלי חסה: 20 גרם (למשל קרחון)
הכנה:
קוצצים את הגזר על פומפיה דקה או בבלנדר, מקציפים את הביצים, מוסיפים את הגזר הקצוץ. מחממים מחבת, משמנים אותה בשמן צמחי, יוצקים את החביתה, מוסיפים תירס ועל אש נמוכה, מערבבים מדי פעם, מביאים עד שהם רכים. שלחו עם עשבי תיבול, הגישו על עלי חסה.
במנה:
קלוריות 330
חלבונים 15
שומן 14
פחמימות 21
חָטִיף:
200 גרם תותים.
אגוזים 20 גרם.
187 כקל
חלבונים 4
שומנים 11
פחמימות 18
ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:
1. בקלה אפויה עם גבינה.
מרכיבים למנה אחת:
בקלה (או כל דג רזה): 200 גרם.
עגבניות: 100 גרם.
פטרוזיליה: 20 גרם.
גבינה (למשל הולנדית): 30 גרם.
הכנה:
שים את בקלה הגולמית בנייר כסף, שים את עיגולי העגבניות מעל, מפזרים עשבי תיבול - אופציונלי פטרוזיליה, שים חתיכת גבינה, עוטף ואופה בתנור 200 מעלות 25 דקות, ואז קפל את נייר הכסף וייבש במשך 5 דקות.
+ אורז בר מבושל (40 גרם דגני בוקר יבשים)
+ 1 פלפל קוקי קצוץ 100 גרם.
למנה:
כקל 457
חלבונים 53
שומנים 9
פחמימות 41
2. פלפל ממולא.
מרכיבים למנה אחת:
פלפל אדום בולגרי: 200 גרם.
גבינת אדיגה: 100 גרם.
ביצה: 1 יח '.
גזר: 100 גרם.
בצל: 30 גרם.
ירוקים: 20 גרם.
שמפיניון: 200 גרם.
הכנה:
קח 2 פלפלים אדומים קטנים, חתוך לאורך כמו סירות, הסר את הזרעים והחומר עם התערובת.
לתערובת: מטגנים את הגזר, הבצל, עשבי התיבול והפטריות, מצננים את התערובת, מוסיפים את הביצה הטרופה והגבינה לקוביות.
ממלאים 4 סירות ומכניסים לתנור בחום של 180 מעלות למשך 20 דקות.
במנה:
קלוריות 520
חלבונים 44
שומנים 27
פחמימות 28
סה''כ במהלך היום:
אפשרות סטנדרטית:
קלוריות 1276
חלבונים 84
שומנים 54
פחמימות 90
אפשרות צמחונית:
קלוריות 1339
חלבונים 75
שומן 62
פחמימות 108