FITBODY - אימון במשקל גוף (עונה 1)
יום 10
שלום לכולם!
היום: שני סוגים של רדיו לבחירה.
——————
אופציה 1.
ריצה מהירה בעליה.
מצא הר עם זווית נטייה, באופן אידיאלי 10-15 מעלות, 80-100 מ 'אורך. מינימום 60 מ'.
זה יכול להיות מדרון עפר או עשב, או אספלט.
להתחמם על פי התוכנית:
5 מסלולי חימום של 80 מ ', הקצב מאוד רגוע.
הוסף מהירות בהדרגה מריצה לריצה.
מנוחה בין מירוצים היא ירידה איטית להתחלה, 1-2 דקות.
להחזיר את הנשימה לחלוטין בכל פעם!
השלם 5 ריצות במהירות המהירה ביותר שאתה יכול.
לנוח בין הריצות עד שהנשימה משוחזרת לחלוטין.
———————
אפשרות 2.
ריצה אינטרוולית.
4 דקות - ריצה קלה;
30 שניות - תאוצה תת-מקסימלית;
4 דקות - ריצה קלה;
30 שניות - תאוצה תת-מקסימלית;
4 דקות - ריצה קלה;
30 שניות - תאוצה תת-מקסימלית;
4 דקות - ריצה קלה;
30 שניות - תאוצה תת-מקסימלית;
4 דקות - ריצה קלה;
30 שניות - תאוצה תת-מקסימלית;
4 דקות - ריצה קלה;
30 שניות - תאוצה תת-מקסימלית;
דקה 5 - ריצה קלה.
כך, תוכלו לבצע 6 תאוצות ולסיים בריצה קלה.
כיצד לסבך:
לאלו מכם שכבר רצים, אני מציע לנסות לקצר את תקופות המנוחה (ריצה שקטה) ל -3 דקות.
נסה לנוח רק 2 דקות כמה פעמים.
לסיום, שיחרור / מתיחה.
•FOOD•
ארוחה ראשונה. אופציות לבחירה:
1. חֲבִיתָה.
מרכיבים למנה אחת.
ביצה: 2 יח '.
עלי חסה.
טוסט של 25 גרם לחם.
50 גרם אבוקדו מרוסק.
במנה:
קלוריות 302
חלבונים 18
שומנים 18
פחמימות 17
2. דייסת זרעי פשתן.
מרכיבים למנה אחת:
בננה: 100 גרם.
יוגורט יווני: 140 גרם.
זרעי פשתן כהים: 20 גרם.
בננה: 100 גרם.
קיווי: 1 יח '. (80 גרם)
הכנה:
בערב, בלילה, מערבבים יוגורט יווני טבעי וזרעי פשתן כהים, מקררים. הזרעים יתנפחו בן לילה. הוסף פירות לפני הארוחות.
במנה:
כקל 333
חלבונים 15
שומנים 12
פחמימות 35
ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:
1. קלמארי עם סלט.
מרכיבים למנה אחת:
קלמארי: 100 גרם.
רסק עגבניות: 1 כף
שום: 1 ציפורן.
פטרוזיליה: 20 גרם.
פלפל צהוב בולגרי: 100 גרם.
מלפפון: 100 גרם.
חסה: 50 גרם.
שמנת חמוצה 15%: 1 כף.
הכנה:
מקלפים את הדיונון, מבשלים 2 דקות, חותכים לרצועות, מכניסים לסיר ומבשלים עם רסק עגבניות ושן שום למשך 3 דקות. מפזרים את התבשיל המוגמר עם פטרוזיליה.
סלט: חותכים ומערבבים את הפלפל, המלפפון והחסה, מתבלים בשמנת חמוצה.
במנה:
כקל 249
חלבונים 21
שומנים 10
פחמימות 20
2. טופו מטוגן
מרכיבים למנה אחת:
גזר: 100 גרם.
בצל: 20 גרם.
פלפל שחור: 2 גרם.
שמן זית: 1 כפית
פטרוזיליה: לפי הטעם.
טופו: 150 גרם.
שמפיניון: 200 גרם.
יש להשתמש בטופו עם הערכים הבאים לכל 100 גרם:
קלוריות 131.6
חלבונים 12.7
שומנים 6.6
פחמימות 5.5
הכנה:
חותכים את הטופו לקוביות ומקפיצים במחבת יבשה, או מקפיצים אותו בשלמותו, מוכנים לפיזור פלפל שחור או כל תבלינים יבשים לפי הטעם.
קוצצים שמפיניון, גזר ובצל, מטגנים בווק בשמן זית, תוך ערבוב מתמיד, במשך 5-7 דקות. מפזרים את התבשיל המוגמר עם פטרוזיליה.
למנה:
קלוריות 357
חלבונים 29
שומנים 17
פחמימות 5.5
חָטִיף:
שוקולד מריר: 20 גרם.
1 כוס קפיר 2.4%: 200 גרם.
כקל 207
חלבונים 7
שומנים 11
פחמימות 20
ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:
1. גבינת קוטג 'עם תותים וחלב קוקוס.
מרכיבים למנה אחת:
Curd 5%: 150 גרם.
חלב קוקוס (מלא שומן): 30 גרם.
תות: 150 גרם.
הכנה:
מערבבים קורד 5% עם חלב קוקוס. מחית את התותים בבלנדר ולבש את גבינת הקוטג '.
למנה:
כקל 311
חלבונים 28
שומנים 15
פחמימות 16
2. חביתה עם סלט.
מרכיבים למנה אחת:
ביצים: 2
כרוב לבן: 200 גרם.
גזר: 50 גרם.
שמיר: 20 גרם.
שמן זית: 2 כפית
מים מינרליים: 2 כפות
שמפיניון: 100 גרם.
תרד: 50 גרם.
הכנה:
לחביתה מקציפים ביצים, מים מינרליים. מטגנים פטריות ותרד בשמן זית. מערבבים הכל ואופים עד שהם רכים, מכוסים על אש נמוכה. לסלט קוצצים כרוב, גזר, מוסיפים שמיר ושמן זית.
במנה:
כקל 380
23 חלבונים
שומן 23
פחמימות 25
סה''כ במהלך היום:
אפשרות סטנדרטית:
קלוריות 1069
חלבונים 74
שומנים 54
פחמימות 73
אפשרות צמחונית:
קלוריות 1341
חלבונים 74
שומנים 57
פחמימות 126