FITBODY - אימון במשקל גוף
יום 12
Supersets
♦ היום מציעים לך תוכנית עם שינוי קטן מבחינת מעגלי ביצוע.
♦ התוכנית תורכב מ- Supersets בלבד.
♦ זוהי דרך נהדרת לקבל תחושה טובה עוד יותר עבור קבוצות שרירים ספציפיות.
♦ צפו בסרטון בו אני מסביר הכל.
חימום: 5 דקות של תרגיל חימום פעיל.
לדוגמא: קפיצות (Jumping jack), קפיצה בחבל.
Superset 1
צרו ● 3, ● 4 סיבובים.
1. פלאנק עם זרועות ישרות: 30 שניות.
2. שכיבות סמיכה הפוכות: 15.
מנוחה: דקה 1.
Superset 2
צרו 3 סיבובים.
1. צעדים סקוואט לאחור: 15+15.
2. מדרגות: 10+10.
מנוחה: דקה 1.
Superset 3
צרו ● 3, ● 4 סיבובים.
1. פלאנק מרפקים: 30 שניות.
2. בטן- הסירה: 30 שניות.
מנוחה: דקה 1.
Superset 4
צרו ● 3, ● 4 סיבובים.
1. עכביש פלאנק: 10+10. (לקחת את ברך למרפק נגדי)
2. פלאנק אחורי: 20 שניות.
מנוחה: דקה 1.
Superset 5.
צרו 3 סיבובים.
1. בטן- ספר: 10.
2. בטן- מספריים: 20.
סיבולת לב ריאה:
או 6 ק"מ. ריצה קלה,
או 8 ק"מ. הליכה מהירה מאוד.
שחרור / מתיחות
תהנו מהאימונים!
•FOOD•
ארוחה ראשונה. אופציות לבחירה:
1. חביתה תרד.
מרכיבים למנה אחת:
ביצים: 2
חלב 2.5%: 2-3 כפות. l. (40 גרם)
תרד: 40 גרם.
עגבניה: 1 יח '. (100 גרם) (או אותו מספר עגבניות שרי).
הכנה:
מקציפים ביצים עם 2-3 כפות חלב, מוסיפים צרור תרד קצוץ דק (כמות התרד יכולה להיות שרירותית). חותכים עגבניה אחת לקוביות או חצאים אם דובדבן. משמנים תבנית בשמן ואופים תוך ערבוב מדי פעם.
מפזרים בסוף 30 גרם גבינה.
+ 30 גרם לחם דגנים
במנה:
כקל 353
חלבונים 20
שומנים 13
פחמימות 20
2. דייסת זרעי פשתן.
מרכיבים למנה אחת:
בננה: 100 גרם.
יוגורט יווני: 140 גרם.
זרעי פשתן כהים: 20 גרם.
בננה: 100 גרם.
קיווי: 1 יח '. (80 גרם)
הכנה:
בערב, בלילה, מערבבים יוגורט יווני טבעי וזרעי פשתן כהים, מקררים. הזרעים יתנפחו בן לילה. הוסף פירות לפני הארוחות.
במנה:
כקל 333
חלבונים 15
שומנים 12
פחמימות 35
ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:
1. קלמארי עם סלט.
מרכיבים למנה אחת:
קלמארי: 100 גרם.
רסק עגבניות: 1 כף
שום: 1 ציפורן.
פטרוזיליה: 20 גרם.
פלפל צהוב בולגרי: 100 גרם.
מלפפון: 100 גרם.
חסה: 50 גרם.
שמנת חמוצה 15%: 1 כף.
הכנה:
מקלפים את הדיונון, מבשלים 2 דקות, חותכים לרצועות, מכניסים לסיר ומבשלים עם רסק עגבניות ושן שום למשך 3 דקות. מפזרים את התבשיל המוגמר עם פטרוזיליה.
סלט: חותכים ומערבבים את הפלפל, המלפפון והחסה, מתבלים בשמנת חמוצה.
במנה:
כקל 249
חלבונים 21
שומנים 10
פחמימות 20
2. טופו מטוגן
מרכיבים למנה אחת:
גזר: 100 גרם.
בצל: 20 גרם.
פלפל שחור: 2 גרם.
שמן זית: 1 כפית
פטרוזיליה: לפי הטעם.
טופו: 150 גרם.
שמפיניון: 200 גרם.
יש להשתמש בטופו עם הערכים הבאים לכל 100 גרם:
קלוריות 131.6
חלבונים 12.7
שומנים 6.6
פחמימות 5.5
הכנה:
חותכים את הטופו לקוביות ומקפיצים במחבת יבשה, או מקפיצים אותו בשלמותו, מוכנים לפיזור פלפל שחור או כל תבלינים יבשים לפי הטעם.
קוצצים שמפיניון, גזר ובצל, מטגנים בווק בשמן זית, תוך ערבוב מתמיד, במשך 5-7 דקות. מפזרים את התבשיל המוגמר עם פטרוזיליה.
למנה:
קלוריות 357
חלבונים 29
שומנים 17
פחמימות 5.5
חָטִיף:
שוקולד מריר: 20 גרם.
1 כוס קפיר 2.4%: 200 גרם.
כקל 207
חלבונים 7
שומנים 11
פחמימות 20
ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:
1. מקרל אפוי עם עשבי תיבול.
מרכיבים למנה אחת:
מקרל קלוף: חצי פגר, 150 גרם.
הכנה:
ממלאים את המקרל בפטרוזיליה, טריזי לימון ובצל, עוטפים בנייר כסף ואופים בחום של 180 מעלות למשך 30-35 דקות.
לפני ההגשה מוציאים את הירוקים מהבטן, מקשטים בלימון טרי.
תפוחי אדמה צעירים מבושלים: 100 גרם זרועים עשבי תיבול.
במנה:
קלוריות 432
חלבונים 34
שומנים 24
פחמימות 20
2. גבינת קוטג 'עם חלב קוקוס.
מרכיבים למנה אחת:
Curd 0.5%: 150 גרם.
חלב קוקוס: 20 גרם.
אגוזי ברזיל: 15 גרם.
אוכמניות: 100 גרם.
הכנה:
מערבבים גבינת קוטג 'עם חלב קוקוס, מוסיפים אגוזי ברזיל (קוצצים אגוזים) ואוכמניות.
במנה:
קלוריות 347
חלבונים 30
שומנים 16
פחמימות 22
סה''כ במהלך היום:
אפשרות סטנדרטית:
1241 קלוריות
חלבונים 82
שומן 58
פחמימות 80
אפשרות צמחונית:
קלוריות 1308
חלבונים 81
שומנים 50
פחמימות 123