FITBODY - אימון במשקל גוף (עונה 1)
יום 13 =
חימום: 5 דקות של תרגיל חימום פעיל.
לדוגמא: קפיצות (Jumping jack), קפיצה בחבל.
הכשרה מעגלית.
צפו בסרטון המעגל.
1. סקוואט בולגרי: ●12+12, ●10+10, ●8+8.
2. פלאנק עכביש: ●16+16, ●14+14, ●12+12.
3. גולש: 50 שניות.
4. פלאנק שחיין: ●10+10, ●8+8.
5. מחליק: ●12+12, ●10+10.
6. גשר עם הרמת רגל ישרה: ●15+15, ●12+12.
7. בטן - תלתלים: 20+20.
צרו ● / ● 5 סיבובים.
● 6,7 סיבובים.
לנוח בין מעגלים:
● דקה אחת
● 2 דקות
● 3 דקות
סיבולת לב ריאה:
או 5 ק"מ. ריצה קלה,
או 7.5 ק"מ. הליכה מהירה מאוד.
שחרור / מתיחות
תהנו מהאימונים!
•FOOD•
ארוחה ראשונה. אופציות לבחירה:
1. פשטידת גבינה
גבינה 5% 400 גרם
גיל 3%
ביצה אחת
סולת חיטה 40 גרם
וניל לפי הטעם
10 שקדים
אופן הכנה:
להקציף את הביצה עם גיל, להוסיף גבינה, סולת חיטה, וניל, לערבב את הכל ואז להוסיף גם שקדים חתוכים לחתיכות קטנות.
לשים בתנור מחומם ב 180 מעלות למשך חצי שעה- ארבעים דקות.
את הפשטידה לחלק ל 3 חלקים ולאכול חלק אחד בלבד!
למנה:
קלוריות 302
חלבונים 29
שומנים 14
פחמימות 15
ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:
1. עוף ברוטב עגבניות ולימון.
מרכיבים למנה אחת:
חזה עוף: 100 גרם.
רסק עגבניות: 1 כף כפית (25 גרם).
מיץ לימון: 5 מ"ל.
מים: 50 מ"ל.
מלח ופלפל לפי הטעם.
זרעי שומשום לזלפה.
קשת: ראש קטן אחד.
אורז בר 40 גרם (ניתן להשתמש בתערובת של אורז חום ופראי).
הכנה:
חותכים את פילה העוף לחתיכות. מטגנים את העוף והבצל במחבת למשך 5 דקות תוך ערבוב מדי פעם. מערבבים את העגבנייה, מיץ הלימון והמים. יוצקים את הרוטב שהתקבל לתבנית העוף. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. מבשלים למשך 5 דקות.
מפזרים את העוף המבושל עם שומשום ועשבי תיבול.
למנה:
קלוריות 310
חלבונים 30
שומנים 5
פחמימות 35
2. טופו מטוגן
מרכיבים למנה אחת:
גזר: 100 גרם.
בצל: 20 גרם.
פלפל שחור: 2 גרם.
שמן זית: 1 כפית
פטרוזיליה: לפי הטעם.
טופו: 150 גרם.
שמפיניון: 200 גרם.
יש להשתמש בטופו עם הערכים הבאים לכל 100 גרם:
קלוריות 131.6
חלבונים 12.7
שומנים 6.6
פחמימות 5.5
הכנה:
חותכים את הטופו לקוביות ומקפיצים במחבת יבשה, או מקפיצים אותו בשלמותו, מוכנים לפיזור פלפל שחור או כל תבלינים יבשים לפי הטעם.
קוצצים שמפיניון, גזר ובצל, מטגנים בווק בשמן זית, תוך ערבוב מתמיד, במשך 5-7 דקות. מפזרים את התבשיל המוגמר עם פטרוזיליה.
למנה:
קלוריות 357
חלבונים 29
שומנים 17
פחמימות 5.5
חָטִיף:
200 גרם פטל.
כקל 113
חלבונים 2
שומנים 1
פחמימות 24
ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:
1. בקלה עם ירקות.
מרכיבים ל -2 מנות:
פילה בקלה 300 גרם.
גזר: 150 גרם.
קשת: ראש קטן אחד.
שמפיניון: 100 גרם.
ירוקים: לטעום.
שמן צמחי: 1 שניות. l.
הכנה:
שמים את פילה בקלה בסיר, שמים מעל גזר מגורר על פומפייה גסה, בצל קצוץ דק ופטריות חתוכות לחתיכות. אתה יכול לסיים 1-2 כפות. אני מים.
מבשלים עד שהם רכים, 25-30 דקות. מפזרים עשבי תיבול לפני ההגשה.
מוסיפים חסה (100 גרם) גבינה (20 גרם).
חלקו את המנה המוכנה ל -2 מנות שוות.
צרכו מנה אחת.
+ 1 כוס קפיר 2.4%: 200 גרם.
במנה:
קלוריות 334
39 חלבונים
שומנים 14
פחמימות 13
2. סלט.
מרכיבים למנה אחת:
גבינת מוצרלה: 70 גרם.
עגבניות שרי: 200 גרם.
ארוגולה: 50 גרם.
חומץ בלסמי: 20 גרם.
פסטו סואוס: 20 גרם.
הכנה:
מערבבים יחד את הגבינה, העגבניות והארוגולה ומעליהם את החומץ הבלסמי ורוטב הפסטו.
במנה:
קלוריות 360
חלבון 20
שומנים 25
פחמימות 17
סה''כ במהלך היום:
אפשרות סטנדרטית:
קלוריות 1035
99. חלבונים
33. שומנים
פחמימות 84
אפשרות צמחונית:
כקל 1108
חלבונים 79
שומנים 56
פחמימות 58.5