FITBODY - אימון במשקל גוף (עונה 1)
יום 15
חימום: 5 דקות של תרגיל חימום פעיל.
לדוגמא: קפיצות (Jumping jack), קפיצה בחבל.
הכשרה מעגלית.
צפו בסרטון המעגל.
1. קפיצה בסקוואט: ●12, ●10.
2. פלאנק גבוה ונמוך: ●10, ●8.
3. פלאנק עם הרמת רגליים: ●30+30, ●20+20.
4. X-קפיצות: ●30, ●25.
5. בורפי: ●10, ●8, ●6.
6. פמוט: ●10, ●8.
7. סומו סקוואט: ●16, ●14.
8. שלב למעלה: ●16+16, ●14+14.
9. בטן: מספריים 30, מספריים אנכיים 30, הסירה 40 שניות.
צרו ● / ● 4 סיבובים.
● 5 סיבובים.
לנוח בין מעגלים:
● דקה אחת
● 2 דקות
סיבולת לב ריאה:
או 6 ק"מ. ריצה קלה,
או 8 ק"מ. הליכה מהירה מאוד.
שחרור / מתיחות
תהנו מהאימונים!
•FOOD•
ארוחה ראשונה. אופציות לבחירה:
1. פשטידת גבינה
אוכלים את המנה השלישית שבישלתם קודם
בפשטידה:
קלוריות 302
חלבונים 29
שומנים 14
פחמימות 15
ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:
1. סטייק פילה טורקיה.
מרכיבים למנה אחת:
פילה טורקיה: 150 גרם.
הכנה:
עוטפים את הסטייק בנייר כסף, בגריל או בתנור למשך 30 דקות. בטמפרטורה של 180 מעלות, זרועים תבלינים (לפי הטעם).
ירקות בגריל :
קישואים 100 גרם.
עגבניות שרי 100 גרם.
פלפל קוקוס 100 גרם
שמפיניון 100 גרם.
אנחנו מבשלים על הגריל או התנור.
מָנָה:
כקל 302
חלבונים 9
שומנים 6
פחמימות 13
2. חביתה טבעונית
150 גרם טופו
1/2 כוס (120 גרם) גרעיני חומוס מבושלים או משימורים
120 מל מים
3 כפות שמרים יבשים
חצי כפית מלח
חצי כפית כורכום
כפית של אבקת אפייה
ליד החביתה
תרד קפוא
רוטב סויה
עגבניות
חסה
אופן הכנה:
לערבב את כל המצרכים לחביתה בבלנדר
לשים על המחבת עם מעט שמן קוקוס
לסגור עם מכסה ולבשל בצד אחד כ 5 דקות, אחרי זה בצד שני 2-3 דקות
לשים על צלחת
בינתיים במחבת נפרד לשים שום קצוץ במעט שמן ולבשל מספר דקות, להוסיף תרד (אפשר טריא ואפשר קפוא), וקצת רוטב סויה.
למרוח את התערובת על החביתה, להוסיף עלי חסה ועגבנייה.
לחלק ל 3 חלקים. לאכול חלק אחד.
בחלק אחד:
240 קלוריות
חלבונים 52
שומנים 3
פחמימות 20.8
חָטִיף:
פטל 200 גרם.
כקל 113
חלבונים 2
שומנים 1
פחמימות 24
ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:
1. קבב עוף ברוטב דומדמניות.
רכיבים למנה:
נתחי חזה עוף: 150 גרם.
למרינדה:
קפיר (קחו כמות שרירותית, לאחר לחיצה על הבשר יישארו כ -30 גרם קפיר.), קארי ובצל (לא חובה)
מתבלים בבצל
לרוטב: דומדמניות -1 כוס 125 גרם,
תפוז קטן 75 גרם.
כפית עמילן אחת בעובי 10 גרם.
פלפל שחור.
הוראות:
קוצצים את נתחי העוף בקפיר, קארי עם טבעות בצל.
מבשלים על אש או על גריל.
מכינים את הרוטב: יוצקים מים רותחים על התפוז, מגררים מעט גרידה, טוחנים את גרגרי התפוז והדומדמניות בבלנדר, מסיימים כפית עמילן 1, מעט פלפל שחור ומלח כדי שיהיה סמיך יותר.
מסתבר שזה רוטב ויטמינים מעולה!
קוצצים ירקות טריים לקישוט:
מלפפונים, עגבניות, פלפלים - 100 גרם כל אחד - סה"כ ירקות 300 גרם.
במנה:
קלוריות 482
חלבונים 41
שומנים 8
פחמימות 51
2. חציל ממולא.
מרכיבים למנה אחת:
חציל: 200 גרם.
גבינת מוצרלה: 70 גרם.
עגבניות: 100 גרם.
אפונה ירוקה: 150 גרם.
שמן זית: 1 כפית
פלפל שחור: 2 גרם.
מנטה: כמה עלים.
הכנה:
חותכים את החצילים בסכין לאורך הגב, אבל לא עד הסוף (ראו תמונה), ממליחים ומשאירים לחצי שעה כדי שהמיץ ייצא. ואז שוטפים במים ודברים עם רצועות גבינה ועיגולי עגבניות. מועכים את האפונה הירוקה הקפואה בשמן זית, פלפל ונענע.
במנה:
קלוריות 459
חלבונים 26
שומנים 22
פחמימות 42
סה''כ במהלך היום:
אפשרות סטנדרטית:
קלוריות 1199
חלבונים 81
שומנים 29
פחמימות 103
אפשרות צמחונית:
קלוריות 1114
חלבונים 109
שומנים 40
פחמימות 102