FITBODY - אימון במשקל גוף
יום 2
חימום: 5 דקות של תרגיל חימום פעיל.
לדוגמא: קפיצות (Jumping jack), קפיצה בחבל.
הכשרה מעגלית.
צפו בסרטון המעגל.
1. צעדים סקוואט: ●14+14, ●12+12, ●10+10.
2. פלנק עכביש: ●14, ●12, ●10.
3. קראנצ'ים צולבים: 15+15.
4. פלאנק גבוה: ●40 שניות, ●30 שניות, ●20 שניות.
5. פלאנק הפוך: ●40 שניות, ●30 שניות, ●20 שניות.
6. גולש סטטי: 30 שניות.
צרו ● / ● 3 סיבובים.
● 4 סיבובים.
לנוח בין מעגלים:
● דקה אחת
● 2 דקות
● 3 דקות
סיבולת לב ריאה:
או 2.5 ק"מ. ריצה קלה,
או 3.5 ק"מ. הליכה מהירה מאוד.
שחרור / מתיחות
תהנו מהאימונים!
•FOOD•
ארוחה ראשונה. אופציות לבחירה:
1. פשטידת גבינה
לאכול חלק השני
בפשטידה:
קלוריות 302
חלבונים 29
שומנים 14
פחמימות 15
2. עוגת טופו
מרכיבים לשלוש מנות:
הטופו עדיף רך: 400 גרם.
ביצת פשתן - (כף פשתן כתוש + 3 כפות מים, טבול מראש למשך 10 דקות)
סולת: 40 גרם
תפוח עץ: 100 גרם של רסק
חלב שקדים 100 מ"ל
ונילין לפי הטעם.
מיץ לימון - 2 כפות
שקדים 10 יח '.
אופן הכנה:
הקציפו את כל החומרים למעט שקדים בבלנדר. ואז מוסיפים את השקדים המרוסקים בנפרד. אופים בתנור בחום של 180 מעלות למשך 30-40 דקות.
חלקו את המנה המוכנה ל -3 מנות שוות. צרכו מנה אחת.
למנה:
קלוריות 370
חלבונים 26.9
שומנים 16.9
פחמימות 25.5
ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:
1. דייסת אורז בר
מרכיבים למנה אחת:
אורז בר 40 גרם
שמפיניון 100 גרם.
בצל רבע ראש.
גבינת צ'דר רגילה או טבעונית 30 גרם.
הכנה:
מטגנים בצל ופטריות במחבת שחוממה מראש. קולים עד שהם רכים, אפשר להוסיף מעט מים. מוסיפים אורז בר מבושל, מבשלים 2 דקות, מפזרים גבינה.
+ אגוזים 25 גרם.
למנה:
קק"ל 407
חלבונים 22
שומנים 19
פחמימות37
ארוחת ביניים:
1 תפוז קטן (100 גרם)
שקדים 20 גרם.
קק"ל למנה אחת
174
חלבונים 5
שומנים 10
פחמימות 16
ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:
.jpg)
1. מולים/שרימפס/ פילה דג
מרכיבים ל -2 מנות:
מולים מוכנים, מופשרים: 300 גרם.
שמן צמחי: 2 כפית. (10 גרם)
שום 2-3 שיניים. (10 גרם)
רסק עגבניות: 2 כפות l. (50 גרם.)
אופן הכנה:
מטגנים את השום בשמן צמחי למשך דקה, מוסיפים 300 גר 'מולים מוכנים או שרימפס או 400 גרם פילה דג, 1 כף. l. רסק עגבניות מבשלים 5 דקות. בסוף הבישול מוסיפים פטרוזיליה (לא חובה).
קישואים בגריל.
קישואים 400 גרם.
הכנה:
חותכים את הקישואים לעיגולים ומבשלים במחבת יבשה או בתנור.
* ניתן להחליף מולים שרימפס וקלמרי או פילה דג.
חלקו את המנה המוכנה ל -2 מנות שוות.
צרכו מנה אחת.
למנה אחת:
245 קלוריות
חלבונים 21
שומנים 9
פחמימות 20
2. אפשרות טבעונית
ירקות בתנור - קישואים, בצל, בטטה
קישואים 150 גרם
בטטה 150 גרם
בצל ועגבנייה
אופן הכנה:
חותכים את הירקות לפרוסות בתנור שחומם מראש ל -180 מעלות, מוסיפים מעט שמן זית, כורכום, מלח, פלפל
למנה:
קלוריות 250
חלבון 20
שומנים 10
פחמימות 25
סה''כ במהלך היום:
אפשרות סטנדרטית:
קלוריות 1128
77. חלבונים
שומנים 52
פחמימות 88
אפשרות טבעונית:
קלוריות 1201
74. חלבונים
שומנים 56
פחמימות 103