FITBODY - אימון במשקל גוף
יום 3
חימום: 5 דקות של תרגיל חימום פעיל.
לדוגמא: קפיצות (Jumping jack), קפיצה בחבל.
הכשרה מעגלית.
צפו בסרטון המעגל.
1. צעדים סקוואט לאחור: ●15+15, ●12+12, ●10+10.
2. פלאנק על המרפקים: ●40 שניות, ●30 שניות, ●20 שניות.
3. פלאנק אחורי: ●40שניות, ●30 שניות, ●20 שניות.
4. בטן: מספריים אופקיים: 50+50.
5. שכיבות סמיכה הפוכות: ●15, ●12, ●10.
6. מדרגות: ●10+10, ●8+8.
צרו ● / ● 3 עיגולים.
● 4 עיגולים.
לנוח בין מעגלים:
● דקה אחת
● 2 דקות
● 3 דקות
סיבולת לב ריאה:
או 3 ק"מ. ריצה קלה,
או 4 ק"מ. הליכה מהירה מאוד.
שחרור / מתיחות
תהנו מהאימונים!
•FOOD•
ארוחה ראשונה. אופציות לבחירה:
1. פשטידת גבינה.
החלק השלישי של המנה שהכנו מקודם.
במנה:
קלוריות 302
חלבונים 29
שומנים 14
פחמימות 15
2. דייסה
מרכיבים למנה אחת:
שיבולת שועל: 40 גרם.
אגוזי מלך: 30 גרם.
משמשים מיובשים: 20 גרם.
הכנה:
יוצקים מים רותחים על שיבולת השועל ומניחים לה להתבשל לא יותר מדקה. מוסיפים אגוזי מלך. הוסיפו משמשים מיובשים לגברים. תן לזה להתבשל במשך 10 דקות ולאכול.
במנה:
קלוריות 368
חלבונים 11
שומנים 22
פחמימות 31
ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:
1. עוף ברוטב עגבניות ולימון.
מרכיבים למנה אחת:
חזה עוף: 100 גרם.
רסק עגבניות: 1 כף כפית (25 גרם).
מיץ לימון: 5 מ"ל.
מים: 50 מ"ל.
מלח ופלפל לפי הטעם.
זרעי שומשום לזלפה.
קשת: ראש קטן אחד.
הכנה:
חותכים את פילה העוף לחתיכות. מטגנים את העוף והבצל במחבת למשך 5 דקות, תוך ערבוב מדי פעם. מערבבים את העגבנייה, מיץ הלימון והמים. יוצקים את הרוטב שהתקבל לתבנית העוף. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. מבשלים למשך 5 דקות.
מפזרים את העוף המוגמר עם שומשום ועשבי תיבול.
+ אורז בר 40 גרם.
למנה:
קלוריות 342
חלבונים 38
שומנים 5
פחמימות 35
2. טופו מטוגן
מרכיבים למנה אחת:
גזר: 100 גרם.
בצל: 20 גרם.
פלפל שחור: 2 גרם.
שמן זית: 1 כפית
פטרוזיליה: לפי הטעם.
טופו: 150 גרם.
שמפיניון: 200 גרם.
יש להשתמש בטופו עם הערכים הבאים לכל 100 גרם:
קלוריות 131.6
חלבונים 12.7
שומנים 6.6
פחמימות 5.5
הכנה:
חותכים את הטופו לקוביות ומקפיצים במחבת יבשה, או מקפיצים אותו בשלמותו, מוכנים לפיזור פלפל שחור או כל תבלינים יבשים לפי הטעם.
קוצצים שמפיניון, גזר ובצל, מטגנים בווק בשמן זית, תוך ערבוב מתמיד, במשך 5-7 דקות. מפזרים את התבשיל המוגמר עם פטרוזיליה.
למנה:
קלוריות 357
חלבונים 29
שומנים 17
פחמימות 5.5
ארוחת ביניים:
שקדים: 30 גרם.
תפוז קטן 1 (100 גרם)
כקל 252
חלבונים 6
שומנים 16
פחמימות 21
ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:
.jpg)
1. חביטה.
ביצים 3
חלב 50 גרם
עגבניות שרי 4-5
מלפפון
גבינה 20 גרם
אופן הכנה:
להקפיץ את הביצים עם החלב ולעשות על מחבת עם מעט שמן
לשים מעל זה גבינה מגוררת ולהוסיף ירקות חתוכים
במנה:
קלוריות 278
חלבונים 18
שומנים 18
פחמימות 11
2. לביבות טופו
מצרכים למנה אחת ( 4 יחידות)
טופו 120 גרם
1.5 כף מיץ לימון
כף סירוף אגבה או סילן או דבש 16
1 כף קמח אורז מלא
קומץ צימוקים -50
מלח
מאט שמן לטיגון
אופן הכנה:
לסנן את הטופו בלי המים,
לערבב בבלנדר עם מיץ לימון וסירופ עגבה, להוסיף צימוקים וקמח אורז בסוף.
לעשות כדורים קטנים עם ידיים רטובות ולגן על מחבט לוהט עם מאט שמן קוקוס.
במנה:
קלוריות 293
חלבונים 21.8
שומנים 2.21
פחמימות 22.5
סה''כ במהלך היום:
אפשרות סטנדרטית:
קלוריות 1141
חלבונים 188
שומנים 64
פחמימות 91
אפשרות טבעונית:
קלוריות 1270
חלבונים 67.8
שומנים 57
פחמימות 80