FITBODY - אימון במשקל גוף
יום 4
חימום: 5 דקות של תרגיל חימום פעיל.
לדוגמא: קפיצות (Jumping jack), קפיצה בחבל.
הכשרה מעגלית.
צפו בסרטון המעגל.
1. גולש סטטי: ●40 שניות, ●30 שניות
2. קפיצות לאנדג סקוואט: 5+5.
3. נדנדה בעמידת ידיים: ●10+10, ●8+8.
4. בטן - ספר: ●15, ●12.
5. פלאנק עם הרמת רגל: ●20+20, ●15+15.
6. פלאנק הפוך עם אחיזת רגל: 40 שניות x2
צרו ● / ● 4 סיבובים.
● 5 סיבובים.
לנוח בין מעגלים:
● דקה אחת
● 2 דקות
● 3 דקות
סיבולת לב ריאה:
או 3 ק"מ. ריצה קלה,
או 4.5 ק"מ. הליכה מהירה מאוד.
שחרור / מתיחות
תהנו מהאימונים!
•FOOD•
ארוחה ראשונה. אופציות לבחירה:
פשטידת גבינה.
גבינה 5% 400 גרם
גיל 3%
ביצה אחת
סולת חיטה 40 גרם
וניל לפי הטעם
10 שקדים
אופן הכנה:
להקציף את הביצה עם גיל, להוסיף גבינה, סולת חיטה, וניל, לערבב את הכל ואז להוסיף גם שקדים חתוכים לחתיכות קטנות.
לשים בתנור מחומם ב 180 מעלות למשך חצי שעה- ארבעים דקות.
את הפשטידה לחלק ל 3 חלקים ולאכול חלק אחד בלבד!
בפשטידה:
קלוריות 302
חלבונים 29
שומנים 14
פחמימות 15
2. דייסת פשתן.
מרכיבים למנה אחת:
בננה: 100 גרם.
יוגורט יווני: 140 גרם.
זרעי פשתן כהים: 20 גרם.
בננה: 100 גרם.
קיווי: 1 יח '. (80 גרם)
הכנה:
בערב, בלילה, מערבבים יוגורט יווני טבעי וזרעי פשתן כהים, מקררים. הזרעים יתנפחו בן לילה. הוסף פירות לפני הארוחות.
למנה:
קלוריות 333
חלבונים 15
שומנים 12
פחמימות 35
ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:
1. מרק מחית עוף וירקות.
מרכיבים ל -2 מנות:
פילה עוף: 200 גרם.
תפוחי אדמה: 1 יח '. (100 גרם.)
בצל קטן: 1 יח '. (65 גרם).
גזר: חתיכה אחת (150 גרם)
ירקות (שמיר, פטרוזיליה): צרור אחד (20 גרם).
מלח לטעימה.
גרעיני דלעת: 10 גרם.
מים: אופציונלי.
הכנה:
מבשלים פילה עוף במשך 15 דקות.
מוסיפים תפוחי אדמה (בקוביות), גזר (פומפיה גסה), בצל (בקוביות) למים רותחים.
מבשלים עוד 10 דקות עד שתפוחי האדמה מוכנים.
מסירים מהאש, מקציפים בעזרת בלנדר.
מפזרים זרעי דלעת ועשבי תיבול לפני ההגשה.
מחלקים את החלק המוכן לשני חלקים.
צרכו מנה אחת.
סלט גזר ואגוזים:
מרכיבים למנה אחת:
גזר 100 גרם.
אגוזי מלך 20 גרם.
יוגורט חלב טבעי 30 גרם.
הכנה:
מגרדים את הגזר בפומפיה דקה, מוסיפים אגוזי מלך, מתבלים ביוגורט חלב טבעי.
במנה:
קלוריות 260
חלבונים 34
שומנים 4
פחמימות 22
2. קציצות טופו.
מרכיבים למנה אחת:
טופו: 150 גרם.
שום: 2 ציפורן.
פטרוזיליה: 10 גרם.
כוסברה: 10 גרם.
פלפל שחור: 2 גרם.
חלבון ביצה: 1 יח '.
קמח מלא: 20 גרם.
עגבניות שרי: 200 גרם.
מלפפון: 150 גרם.
בצל סגול: 20 גרם.
חסה: 50 גרם.
שמן צמחי: 1 כפית
הכנה:
מגררים טופו, מערבבים עם שום קצוץ, פטרוזיליה, כוסברה, פלפל שחור, חלבון מוקצף.
תנו לתערובת לשבת שעה אחת ולעצב את הקאטלטים. טובלים בקמח מלא ומטגנים בתבנית משומנת או בתנור למשך 20 דקות.
סלט: מערבבים עגבניות שרי, מלפפון, בצל סגול, חסה, מתבלים בשמן צמחי.
במנה:
קלוריות 421
29 חלבונים 29
שומן 11
פחמימות 46
ארוחת ביניים:
150 גרם תותים.
Kcal למנה אחת 48
חלבונים 1
שומן 0
פחמימות 11
ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:
1. בקלה עם ירקות.
מרכיבים ל -2 מנות:
פילה בקלה 300 גרם.
גזר: 150 גרם.
קשת: ראש קטן אחד.
שמפיניון: 100 גרם.
ירוקים: לטעום.
שמן צמחי: 1 שניות. l.
הכנה:
שמים את פילה בקלה בסיר, שמים מעל גזר מגורר על פומפייה גסה, בצל קצוץ דק ופטריות חתוכות לחתיכות. אתה יכול לסיים 1-2 כפות. אני מים.
מבשלים עד שהם רכים, 25-30 דקות. מפזרים עשבי תיבול לפני ההגשה.
מוסיפים חסה (100 גרם) גבינה (20 גרם).
חלקו את המנה המוכנה ל -2 מנות שוות.
צרכו מנה אחת.
+ 1 כוס קפיר 2.4%: 200 גרם.
במנה:
קלוריות 334
39 חלבונים
שומנים 14
פחמימות 13
2. שמפיניונים ממולא.
מרכיבים למנה אחת:
גבינה אדיגה: 70 גרם
שמפיניון: 400 גרם
שום: 1 ציפורן
פטרוזיליה: 20 גרם.
ברוקולי: 300 גרם.
הכנה:
הסר בזהירות את הגבעולים מהשמפניונים. ממלאים בתערובת גבינה מגוררת, שום ופטרוזיליה. אופים ותנור בחום של 200 מעלות למשך 7 דקות. לא עוד, אחרת ייצא הרבה מיץ. אדים את הברוקולי.
במנה:
קלוריות 359
חלבונים 34
שומן 14
פחמימות 25
סה''כ במהלך היום:
אפשרות סטנדרטית:
קלוריות 998
חלבונים 107
שומנים 33
פחמימות 69
אפשרות טבעונית:
קלוריות 1171
חלבונים 79
שומנים 37
פחמימות 117