FITBODY - אימון במשקל גוף
יום 8
חימום: 5 דקות של תרגיל חימום פעיל.
לדוגמא: קפיצות (Jumping jack), קפיצה בחבל.
הכשרה מעגלית.
צפו בסרטון המעגל.
1. קפיצות סקווט: 6+6.
2. פלאנק סקווט: ●8+8, ●6+6.
3. קפיצת עמידת יד עם שתי הרגליים: ●10, ●8, ●6.
4. ברכיים גבוהות: ●20+20, ●16+16, ●12+12.
5. פלאנק עם הרמת רגליים: ●60+60, ●40+40.
6. בטן: הרמת רגליים 20 + כפיפות בטן 20.
צרו ● / ● 4, 5 סיבובים.
● 6 סיבובים.
לנוח בין מעגלים:
● דקה אחת
● 2 דקות
● 3 דקות
סיבולת לב ריאה:
או 5 ק"מ. ריצה קלה,
או 6 ק"מ. הליכה מהירה מאוד.
שחרור / מתיחות
תהנו מהאימונים!
•FOOD•
ארוחה ראשונה. אופציות לבחירה:
1. חֲבִיתָה.
מרכיבים למנה אחת.
ביצה: 2 יח '.
עלי חסה.
טוסט של 25 גרם לחם.
50 גרם אבוקדו מרוסק.
במנה:
קלוריות 302
חלבונים 18
שומנים 18
פחמימות 17
2. דַיסָה.
מרכיבים למנה אחת:
שיבולת שועל: 40 גרם.
אגוזי מלך: 30 גרם.
הכנה:
יוצקים מים רותחים על שיבולת השועל ומניחים לה להתבשל לא יותר מדקה. מוסיפים אגוזי מלך. תן לזה להתבשל במשך 10 דקות ולאכול.
במנה:
קלוריות 368
חלבונים 11
שומנים 22
פחמימות 31
ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:
1. בקר (או הודו) עם כוסברה ואטריות אורז.
המנה השנייה שהוכנה בעבר.
במנה:
קלוריות 394
חלבונים 32
שומנים 10
פחמימות 44
2. טופו מטוגן.
מרכיבים למנה אחת:
גזר: 100 גרם.
שמפיניון: 200 גרם.
בצל: 20 גרם.
פלפל שחור: 2 גרם.
שמן זית: 1 כפית
פטרוזיליה: לפי הטעם.
יש להשתמש בטופו עם הערכים הבאים לכל 100 גרם:
כקל 131.6
חלבונים ז '12.7
שומנים ז '6.6
פחמימות ז 5.5
הכנה:
חותכים את הטופו לקוביות ומקפיצים במחבת יבשה, או מקפיצים אותו בשלמותו, מוכנים לפיזור פלפל שחור או כל תבלינים יבשים לפי הטעם.
קוצצים שמפיניון, גזר ובצל, מטגנים בווק בשמן זית, תוך ערבוב מתמיד, במשך 5-7 דקות. מפזרים את התבשיל המוגמר עם פטרוזיליה.
במנה:
קלוריות 357
חלבונים 29
שומנים 17
פחמימות 22
חָטִיף:
יוגורט יווני 2%: 140 גרם.
בננה: 50 גרם.
Kcal למנה אחת 138
חלבונים ז .10
שומן g. 3
פחמימות 17
ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:
גבינת קוטג 'עם תותים וחלב קוקוס.
מרכיבים למנה אחת:
Curd 5%: 150 גרם.
חלב קוקוס (מלא שומן): 30 גרם.
תות: 150 גרם.
הכנה:
מערבבים קורד 5% עם חלב קוקוס. מחית את התותים בבלנדר ולבש את הקורד.
במנה:
קלוריות311
28 חלבונים
שומן g. 15
פחמימות ז 16
סה''כ במהלך היום:
אפשרות סטנדרטית:
קלוריות 1128
חלבונים 109
שומנים 45
פחמימות 70
אפשרות צמחונית:
קלוריות 1174
חלבונים 61.7
שומנים 46.6
פחמימות 86