FITBODY - אימון במשקל גוף
יום 9
חימום: 5 דקות של תרגיל חימום פעיל.
לדוגמא: קפיצות (Jumping jack), קפיצה בחבל.
הכשרה מעגלית.
צפו בסרטון המעגל.
1. קפיצות סקוואט: ●18, ●16, ●14.
2. תנין יד אחת: ●6+6, ●5+5, ●4+4.
3. בטן: מעגלי רגליים כפולים: ●12+12, ●10+10, ●8+8.
4. הארכת גב 10 + סטטי 15 שניות + מספריים 20.
5. שכיבות סמיכה: ●10+10, ●8+8, ●6+6.
6. קפיצות לאנדג סקוואט: ●6+6, ●5+5.
7. סקוואט 3 גלי ירכיים + פלאנק 3 גלי ירכיים: 10+10.
צרו ● / ● 5 סיבובים.
● 6 סיבובים.
לנוח בין מעגלים:
● דקה אחת
● 2 דקות
● 3 דקות
סיבולת לב ריאה:
או 5 ק"מ. ריצה קלה,
או 6.5 ק"מ. הליכה מהירה מאוד.
שחרור / מתיחות
תהנו מהאימונים!
•FOOD•
ארוחה ראשונה. אופציות לבחירה:
1. גבינת קוטג 'עם פירות יער.
מרכיבים למנה אחת:
Curd 5%: 100 גרם.
צנצנת אחת של יוגורט חלב טבעי 150 גרם,
תותים או פטל: 100 גרם.
שקדים: 12 גרם.
הכנה:
מערבבים גבינת קוטג 'עם יוגורט, מוסיפים פירות יער ואגוזים.
במנה:
קלוריות 356
חלבונים 33
שומנים 15
פחמימות 23
2. סלט פירות.
מרכיבים למנה אחת:
קיווי: 80 גרם.
אגס: 100 גרם.
בננה: 50 גרם.
Curd 5%: 170 גרם.
אגוזי מקדמיה: 10 גרם.
אגס: 50 גרם.
הכנה:
חותכים קיווי, אגס ובננה לפרוסות, מערבבים עם גבינת קוטג ', מפזרים אגוזי מקדמיה.
במנה:
קלוריות 396
חלבונים 32
שומנים 17
פחמימות 31
ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:
1. חביתה כתומה.
מרכיבים למנה אחת:
ביצה: 2 יח '.
גזר קטן: 1 יח '. (100 גרם.).
תירס: 40 גרם.
ירוקים: לטעום.
שמן צמחי: 1 כפית (5 שנים)
עלי חסה: 20 גרם (למשל קרחון)
הכנה:
קוצצים את הגזר על פומפיה דקה או בבלנדר, מקציפים את הביצים, מוסיפים את הגזר הקצוץ. מחממים מחבת, משמנים אותה בשמן צמחי, יוצקים את החביתה, מוסיפים תירס ועל אש נמוכה, מערבבים מדי פעם, מביאים עד שהם רכים. שלחו עם עשבי תיבול, הגישו על עלי חסה.
במנה:
קלוריות 330
חלבונים 15
שומן 14
פחמימות 21
2. שעועית עם ירקות.
מרכיבים למנה אחת:
פלפל אנגלי: 100 גרם.
גזר: 50 גרם.
סלרי: 100 גרם.
ירוקים: 20 גרם.
שמן צמחי: 1 כף
שעועית אדומה: 50 גרם.
רסק עגבניות: 20 גרם.
קישואים: 200 גרם.
הכנה:
משרים שעועית אדומה למשך הלילה, מרוקנים למחרת ומבשלים עד שהם רכים. קולים את הפלפלים, הגזר, הסלרי בשמן צמחי, בתום הבישול הוסיפו שעועית מבושלת ורסק עגבניות, בישלו 2 דקות, פזרו פטרוזיליה או שמיר. חותכים את הקישואים לפרוסות ומטגנים במחבת יבשה.
במנה:
קלוריות 470
חלבונים 17
שומנים 4
פחמימות 60
חָטִיף:
שוקולד מריר 20 גרם
כקל 106
חלבונים 1
שומנים 6
פחמימות 12
ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:
1. מקרל אפוי עם עשבי תיבול.
מרכיבים למנה אחת:
מקרל קלוף: חצי פגר, 150 גרם.
הכנה:
ממלאים את המקרל בפטרוזיליה, טריזי לימון ובצל, עוטפים בנייר כסף ואופים בחום של 180 מעלות למשך 30-35 דקות.
לפני ההגשה מוציאים את הירוקים מהבטן, מקשטים בלימון טרי.
תפוחי אדמה צעירים מבושלים: 100 גרם זרועים עשבי תיבול.
במנה:
קלוריות 432
חלבונים 34
שומנים 24
פחמימות 20
2. גבינת קוטג 'עם חלב קוקוס.
מרכיבים למנה אחת:
Curd 0.5%: 150 גרם.
חלב קוקוס: 20 גרם.
אגוזי ברזיל: 15 גרם.
אוכמניות: 100 גרם.
הכנה:
מערבבים גבינת קוטג 'עם חלב קוקוס, מוסיפים אגוזי ברזיל (קוצצים אגוזים) ואוכמניות.
במנה:
קלוריות 347
חלבונים 30
שומנים 16
פחמימות 22
סה''כ במהלך היום:
אפשרות סטנדרטית:
קלוריות 1224
חלבונים 83
שומנים 59
פחמימות 76
אפשרות צמחונית:
קלוריות 1319
חלבונים 80
שומנים 43
פחמימות 125