FITBODY - אימון במשקל גוף
היי, זה האימון הראשון.
מה צריך כדי ליצור גוף מושלם / יפה?
1) הרצון הבוער שלך.
2) הכוונה האיתנה שלך להשיג את זה.
3) תוכנית פעולה.
עשו הכל ברוגע.
עדיין יהיה זמן לתקליטים.
המשימה החשובה ביותר כעת היא ביצוע מדויק טכנית.
• ניתן לבצע אימון בבת אחת, או לפצל אותו למספר אימונים במהלך היום. לדוגמא - אימון מעגל בשעות הבוקר, אירובי בשעות אחר הצהריים או מעגל אחר הצהריים, ו אירובי בשעות הערב, או כל האימון בבוקר או בצהריים. תראה מה יותר נוח לך!
---
חימום: 5 דקות של תרגיל חימום פעיל.
לדוגמא: קפיצות (Jumping jack), קפיצה בחבל.
הכשרה מעגלית.
צפו בסרטון המעגל.
1. קפיצה בסקוואט: ●12, ●10.
2. פלאנק גבוה ונמוך: ●10, ●8.
3. פלאנק עם הרמת רגליים: ●30+30, ●20+20.
4. X-קפיצות: ●30, ●25.
5. בורפי: ●10, ●8, ●6.
6. פמוט: ●10, ●8.
7. סומו סקוואט: ●16, ●14.
8. שלב למעלה: ●16+16, ●14+14.
9. בטן: מספריים 30, מספריים אנכיים 30, הסירה 40 שניות.
צרו ● 4 סיבובים / ● 3 סיבובים.
● 5 סיבובים.
לנוח בין מעגלים:
● דקה אחת
● 2 דקות
סיבולת לב ריאה:
או 2 ק"מ. ריצה קלה,
או 3 ק"מ. הליכה מהירה מאוד.
שחרור / מתיחות
תהנו מהאימונים!
•FOOD•
ארוחה ראשונה. אופציות לבחירה:
1. שיבולת שועל עם פירות יער.
מרכיבים למנה אחת:
שיבולת שועל פתיתי שיבולת שועל: 40 גרם.
חלב: 2.5% 100 גרם.
פטל, דומדמניות או אוכמניות: 50 גרם.
שקדים: 10 (12.5 גרם)
הכנה:
מרתיחים שיבולת שועל במים עם חלב, מוסיפים פירות יער ואגוזים קצוצים בתום הבישול.
במנה:
קלוריות 302
חלבונים 12
שומנים 10
פחמימות 41
ארוחה שנייה . אופציות לבחירה:
1. בקר (או הודו) עם כוסברה ואטריות אורז.
מרכיבים ל -2 מנות:
2 שיני שום קצוצות דק.
ג'ינג'ר קצוץ דק 1/2 כפית
חופן קטן של שורשי כוסברה קצוצים, גבעולים ועלים, בתוספת 1/2 צרור עלים נוסף.
שמן חמניות 1 כף l. ורסס אריזות לטיפול בווק.
פילה בקר או הודו 250 גרם.
אטריות אורז 200 גרם.
בצל אדום קצוץ דק 1/2.
פלפל אדום אדום, 1/4 פרוס דק.
פלפלים ירוקים, 1/4 פרוסים דק.
מיץ לימון 1 כף l.
רוטב סויה מלח מופחת 1 כף l.
הכנה:
להכנת המרינדה, שלבו שום, ג'ינג'ר, כל הכוסברה הקצוצה ו -2 כפית. חמאה בקערה גדולה שאינה מתכתית.
חותכים את הבקר לפרוסות דקות על פני התבואה ומניחים במרינדה. מכסים במכסה פלסטיק ומכניסים למקרר לשעתיים.
מניחים את האטריות בקערה חסינת חום, מעליהם מים רותחים ומשרים במשך שמונה דקות, או עד שהאטריות רכות.
ואז מרוקנים את המים. מחממים את הווק במרץ ומרססים בשמן.
מוסיפים בשר ומטגנים 2-3 דקות, עדיף לחלק את כל הכמות ל -2 חלקים. מוציאים מהווק בשר מבושל ומחממים.
בין בישול מנת הבשר הראשונה לשנייה, חממו את הווק והשמן בנוסף. מחממים 1 כפית. חמאה בווק, מוסיפים בצל ומבשלים על אש בינונית במשך 3-4 דקות.
מוסיפים פלפל ומבשלים עוד 3-4 דקות, מערבבים כל הזמן, מנערים את הווק.
מוסיפים לווק את כל הבשר, מוסיפים גם מיץ לימון, רוטב סויה, 2 כפיות. מים, עלים של צרור נוסף של כוסברה ואטריות אורז.
מנערים, ואז מסירים מהאש, ממליחים היטב ומתבלים בפלפל שחור גרוס טרי, מגישים.
במנה:
קלוריות 394
חלבונים 32
שומנים 10
פחמימות 44
2. טופו מטוגן
מרכיבים למנה אחת:
גזר: 100 גרם.
בצל: 20 גרם.
פלפל שחור: 2 גרם.
שמן זית: 1 כפית
פטרוזיליה: לפי הטעם.
טופו: 150 גרם.
שמפיניון: 200 גרם.
יש להשתמש בטופו עם הערכים הבאים לכל 100 גרם:
קלוריות 131.6
חלבונים 12.7
שומנים 6.6
פחמימות 5.5
הכנה:
חותכים את הטופו לקוביות ומקפיצים במחבת יבשה, או מקפיצים אותו בשלמותו, מוכנים לפיזור פלפל שחור או כל תבלינים יבשים לפי הטעם.
קוצצים שמפיניון, גזר ובצל, מטגנים בווק בשמן זית, תוך ערבוב מתמיד, במשך 5-7 דקות. מפזרים את התבשיל המוגמר עם פטרוזיליה.
למנה:
קלוריות 357
חלבונים 29
שומנים 17
פחמימות 5.5
חָטִיף:
בננה קטנה (100 גרם)
אגוזים 20 גרם.
187 כקל
חלבונים 4
שומנים 11
פחמימות 18
ארוחה שלישית. אפשרויות לבחירה:
1. מוס שוקולד.
מרכיבים למנה אחת:
גבינת קוטג 'רכה 5%: 200 גרם.
קקאו: 1 כף 25 גרם.
שוקולד: 10 גרם.
אגוזים: 10 גרם. (למשל אגוזי מלך)
תות 100 גרם.
הכנה:
מערבבים גבינת קוטג 'רכה 5% עם 1 כף. l קקאו וממתיק.
מכניסים לקרמנקה, מקשטים בשוקולד מגורר, אגוזים ותותים.
במנה:
כקל 399
חלבונים 24
שומנים 23
פחמימות 24
גבינת קוטג 'עם תותים וחלב קוקוס.
מרכיבים למנה אחת:
Curd 5%: 150 גרם.
חלב קוקוס (מלא שומן): 30 גרם.
תות: 150 גרם.
הכנה:
מערבבים קורד 5% עם חלב קוקוס. מחית את התותים בבלנדר ולבש את הקורד.
במנה:
קלוריות311
28 חלבונים
שומן g. 15
פחמימות ז 16
סה''כ במהלך היום:
אפשרות סטנדרטית:
קלוריות 1282
חלבונים 72
שומנים 54
פחמימות 127
אפשרות צמחונית:
קלוריות 1157
חלבונים 73
שומנים 53
פחמימות 80.5