שיעור 1
6 עקרונות המנחים לאימון גמישות אפקטיבי
1) עקרון הבטיחות
הדבר הכי חשוב זה להבין מה בטיחותי לגוף שלך. לא מספיק פשוט להתחיל למשוך את הרגל מעבר לראש וזהו. צריך להבין איך בדיוק כל אחד מהתרגילים עובד, מה ביאומכניקה שלו, וגם להרגיש מה הגבול של כל אחת ואחד יחסית לגיל, יכולת ומצב הכושר. לפני למתוח את השרירים חייבים לחמם אותם טוב!
2) עקרון ההדרגתיות
חשוב לבנות את האימון באופן הדרגתי ובכך נוכל להיתקדם בצורה הדרגתית, בטיחוטית ומושכלת. כך יש יותר סיכוי שנצליח להשיג תוצאות יפות ולשמר אותן לאורח זמן.
תוכניות האימון תמיד יעלו בדרגת הקושי בהדרגה בשביל לתת לגוף אפשרות לבנות כוח ומיומנות מספיקה לעבור לשלב הבא.
3) עיקרון הנשימות וויזואליזציה
בכל תרגיל שאנחנו הולכים לעשות חשוב מאוד להמשיח את הנשימות ולחשוב על האזור איתו אנחנו עובדים כרגע. חשוב לא להפסיק נשימות אפילו אם נראה לנו שקשה לנשום בפוזיציה מסוימת. נשימות צריכות להיות רגועות ומסודרות. זה יעזור לגוף שלכם להיתרגל לתנוחה.
4) עקרון היציבה
תנועה של הגוף מושפעת באופן ישיר מהיציבה שלו. אם אנחנו רוצים לשפר את התנועה – אלינו כודם כל לשפר את היציבה. נדון בזה בהרחבה בפרק על היציבה.
5) עקרון ההארכ ואסטטיקה
אנחנו רוצים לבצע כל תנועה בתווח המקסימלי שלה. זאת אומרת – למתוח את הידיים והרגליים, לעשות תנועות הכי גדולות שאפשר ולתפוס כמה שיותר מקום מסביב בזמן ביצוע תרגיל. העיקרון הזה חשוב בהביט הבריאותי ואסטטי כאחד. העניין הוא כשאנחנו מאריכים את הידיים והרגליים זה גורם לעצם להיתרחק מהמפרק בכמה מילימטרים ובכך להשיג תווח תנועה גדול יותר וחלק יותר, למנוע חיכוכים ועומס יתר על המפרק! ומבחינה האסטטית כמובן – קווים יפים וארוכים!
6) עקרון ההתמדה
הגוף שלנו משתנה בהתאם למה שהוא צריך לעשות. זאת הסיבה שלרוב, עם הגיל יכולת הגמישות יורדת. אין שום סיבה שהגוף ישמור על הגמישות אם לא משתמשים ביכולת תווחי תנועה הזו ביום יום! לכן אם אתם רוצים להגיע לתוצאות באימון הגמישות שלכם ולשמר אותם לאורך זמן חשוב לתרגל כל יום ככלל ברזל!
איך למנוע כאבי גב או להפסיק אותם
רוב בעיות גב הם גורמים מיציבה הלא נכונה ומתנועה הלא נכונה. מה זה יציבה נכונה?
יציבה היא מנח הגוף בעמידה, ישיבה ובתנועה. יציבה נכונה מצמצמת את הלחץ על הגוף ובפרט על עמוד השדרה ומפרקים. מסיבה זו, תרגול נכון ושיפור יציבה יכולים במידה רבה למנוע כאבי גב ואפילו למזהר נזקים של פציעות גב שונות.
לגוף יש שרירים שטחיים ושרירים עמוקים יותר. השרירים השטחיים אחראים על תנועה של הגפיים והשרירים הפנימיים אחראים על תהליכים פנימיים בגוף וגם על היציבה ושיווי המשקל שלנו.
במצב טבעי שרירים הפנימיים הם הראשונים שנכנסים לפעולה בכל תנועה. הם אלה שמייצבים את הגוף. אצל החיות זה עובד הרבה יותר טוב מאשר אצל אנשים. זאת הסיבה שהחתול, למשל, תמיד נוחת על הרגליים. אצל האדם הקדמון מנגנות של השרירים המייצבים עבד הרבה יותר טוב מאשר לאנשים של היום. הוא היה הרבה יותר קרוב לטבע, היה פעיל גופנית הרבה יותר מאיתנו, היה צריך להיסתגל לתנאי סביבה שונים – הלך על החול, על עבנים, טיפס על העצים. הגוף שלו כל הזמן היה מוחן לאתגר חדש. לאומת זאת, בציביליזציה אנשים המציאו הרבה מאוד דברים שמקלים עליהם, שומרים אותם מהאתגרים של הסביבה ומאפשרים חיים נוחים יותר – רצפות שטוחות, נעליים, בגדים, אוטו לנסיעה, מעליות, אפילו כסאות שלנו נוחים כל כך שהגוף לא צריך להיתעמץ כלל למשך רוב היום. זאת הסיבה שאצל רוב האנשים היום השרירים המייצבים מתנבנים! זה גורם ללחץ מוגבר על חוליות הגב ופציעות.
לשימחתינו הרבה, נוכל למנועה את הבעיות ואפילו למזהר נזק בעזרה של תרגילים מיוחדים שיאתגרו את שרירי היציבה וילמדו אותם לעבוד.
שרירי היציבה
זה בעצם כל השרירים העמוקים והדקים שתפקידם לייצב את הגוף במצבים שונים.
איזור מרכז הגוף הוא האיזור החלש ביותר בגוף שלנו כי אין בו עצמות חזקות שתומכות בו (כמו בגפיים או בבית החזה), וכל מה שמחזיק אותו זו עבודת שרירים. יש ארבע קבוצות שרירים פנימיים מרכזיים שעוזרים ליציבה.
1. שרירי רצפת האגן
רקמת שריר רחבה ודקה מאוד שיוצרת את החלק התחתון של חלל הבטני-אגני. אלה השרירים שאנחנו מכווצים כשאנחנו צריכים ללכת לשירותים.
2. שריר הסרעפת
זה השריר שאנחנו מכווצים כשרוצים "לסגור את הצלעות", ובזמן נשיפה, ושיעול.
3. שריר הרחב בטני (Transversus abdominis)
השריר שמשתמשים בו כדי להכניס את הבטן (לא השריר האנכי שעובר לאורך הבטן). נמצא ברוחב כף היד מתחת לפופיק והוא עותף את הבטן התחתונה כמו חגורה רחבה. בזמן שהוא נכנס לפעולה זה גורם גם לשרירים של הגב להתחיל לעבוד.
4. שרירי הגב (Multifidus)
השרירים שעוברים לאורך עמוד השדרה והם משתתפים כמעת בכל תנועה ולוקחים על עצמם עומס רב ומונעים לחץ על החוליות. חולשה שלהם או עבודה לא נכונה יכולים לגרום לבעיה בחוליות בעמוד השדרה.
ארבעת קבוצות השרירים הללו יוצרות "קוביה" בבטן. כשאנחנו עובדים איתם הם יוצרים לחץ תוך-בטני(דוחסים את האיברים הפנימיים ומונעים מהם להתנועע), ובכך מייצבים את הגוף ומאפשרים תנועתיות רבה יותר למתאמן ויציבות במנחים שונים.
בנוסף לזה, כאשר השרירים המייצבים נכנסים לפעולה הם מונעים לחצים על המבנה הגרמי – עצמות ומפרקים.
זה חשוב במיוחד כאשר אנחנו מדברים על השגת תווחי תנועה חדשים ושיפור הגמישות! לכן תרם כל תרגיל שאנחנו עושים חשוב לבדוק את העבודה של קבוצות השרירים הללו ולעשות תרגול מיוחד בשביל לאתגר אותם ולהרגיל אותם לפעולה.
מה זה יציבה נכונה?
רוב בעיות גב הם גורמים מיציבה הלא נכונה ומתנועה הלא נכונה. מה זה יציבה נכונה?
יציבה היא מנח הגוף בעמידה, ישיבה ובתנועה. יציבה נכונה מצמצמת את הלחץ על הגוף ובפרט על עמוד השדרה ומפרקים. מסיבה זו, תרגול נכון ושיפור יציבה יכולים במידה רבה למנוע כאבי גב ואפילו למזהר נזקים של פציעות גב שונות..לגוף יש שרירים שטחיים ושרירים עמוקים יותר. השרירים השטחיים אחראים על תנועה של הגפיים והשרירים הפנימיים אחראים על תהליכים פנימיים בגוף וגם על היציבה ושיווי המשקל שלנו.
במצב טבעי שרירים הפנימיים הם הראשונים שנכנסים לפעולה בכל תנועה. הם אלה שמייצבים את הגוף. אצל החיות זה עובד הרבה יותר טוב מאשר אצל אנשים. זאת הסיבה שהחתול, למשל, תמיד נוחת על הרגליים. אצל האדם הקדמון מנגנות של השרירים המייצבים עבד הרבה יותר טוב מאשר לאנשים של היום. הוא היה הרבה יותר קרוב לטבע, היה פעיל גופנית הרבה יותר מאיתנו, היה צריך להיסתגל לתנאי סביבה שונים – הלך על החול, על עבנים, טיפס על העצים. הגוף שלו כל הזמן היה מוחן לאתגר חדש.
לאומת זאת, בציביליזציה אנשים המציאו הרבה מאוד דברים שמקלים עליהם, שומרים אותם מהאתגרים של הסביבה ומאפשרים חיים נוחים יותר – רצפות שטוחות, נעליים, בגדים, אוטו לנסיעה, מעליות, אפילו כסאות שלנו נוחים כל כך שהגוף לא צריך להיתעמץ כלל למשך רוב היום. זאת הסיבה שאצל רוב האנשים היום השרירים המייצבים מתנבנים! זה גורם ללחץ מוגבר על חוליות הגב ופציעות.
יציבה נכונה זה בעצם מנח הגוף ישר שבו אין לחץ יתר עם המפרקים ועל עמוד השדרה. המצב הנכון ביותר זה המצב בו נשמרים הכימורים הטבעיים של עמוד השדרה. הצוור הוא בעצם המשך של הקו של עמוד השדרה. בית החזה פתוח. הכתפיים פתוחות ונמצאים באותו הגובה.
חשוב מאוד לשים לב על היציבה: לשמור על גב זקוף, להכניס בטן, לשמור על מנח הראש ישר.
מאוד קל לבדוק את מצב היציבה שלכם כשעומדים עם הגב לקיר. צריך להצמיד את הראש, שכמות, שרירי העקוז, והתעומים ואת העקבים לקיר וקצת להרים את הסנטר. בזמן ביצוע התרגילים תדמיינו את הקיר מאחורי הגב ונזכרים בהרגשות הגוף במנח הזה.
במהלך היום כדאי לבדוק את עצמכך ולנסות לחזור לפוזיציה נכונה. זה יעזור לשפר את היציבה ולהקטין לחץ מיותר על המפרקים של עמוד השדרה ולמנוע פציעות רבות.
בזמן ההליכה ותנועה כדאי להעביר משקל מאט קדימה כאילו שמשהו מושך אותכם קדימה ולמעלה, לנסות להאריך את הגב כמה שיותר. תראו שכך כל תנועה תהיה לכם קלה יותר והרבה יותר אלגנטית!
לשימחתינו הרבה, נוכל למנועה את הבעיות ואפילו למזהר נזק בעזרה של תרגילים מיוחדים שיאתגרו את שרירי היציבה וילמדו אותם לעבוד.
חלק מעשי
1. קל לבדוק את המנח הנכון של הגוף. בשביל זה צריך לעמוד עם הגב צמוד לקיר. צריך להצמיד גם את הראש, השכמות, הישבן, השוקיים והעקבים ולהרים מעט את הסנטר. במהלך התרגילים הבאים אנו מדמיינים קיר מאחורי גבנו ונזכר באילו תחושות בגוף היו במצב זה ומנסים לחזור לתחושה זו.
במהלך היום,כדאי לבדוק מדי פעם את היציבה. זה יעזור להפחית משמעותית את העומס על עמוד השדרה, מה שבתורו יסייע במניעת כאבים ופציעות.
תוך כדי הליכה ותנועה, עליכם לשאת מעט את המשקל קדימה, לדמיין שמשהו מושך אותנו קדימה ומעלה, מנסה למתוח כמה שיותר גבוה. תראו שהתנועות שלכם יהפכו לקלות ואלגנטיות יותר!
2. מוסיפים קפיצות כתרגיל חובה לאימון היומי. קפיצות עוזרות מאוד להאיר את הגוף.
כמעט בלתי אפשרי לקפוץ עם גב מכופף או שרירים רפויים.
לכן, הקפיצות תורמות לבניית הרגלי יציבה נכונים.
בתחילת האימון קפיצות עוזרות להעלות דופק, לחמם את השרירים ולהכין אותם לאימון גמישות בעצימות גבוה.
זהירות! קפיצות אינן מתאימות לכולם! אנשים עם בעיות גב וברכיים צריכים לבחור דרך אחרת להתחמם!
3. תרגילים בעמידה:
לפני כל תרגול כדאי "להעיר" קודם את השרירים המייצבים כך שבמהלך האימונים שרירים אלו יקחו עומס על עצמם ומונעים עומס עודף על חלקים אחרים בגוף.
4 פעולות, כולל שרירים עמוקים:
-
עיגול, הקשתה,
-
הטיה, סיבוב/רוטציה.
הסדר חשוב מאוד לשילובם הדרגתי ובטוח.
4. מתנוחת עמידה אנו מתרוממים על קצות האצבעות, מותחים את הידיים אל התקרה. לחלופין, אנו מושכים יד אחת או אחרת כלפי מעלה, מותחים את הצד.
5. יורדים על אצבעות הרגליים לאט לאט לאט למטה ולמעלה. תרגיל זה כולל את שרירי הרגליים, שרירי הבטן והגב. זה עוזר להתחמם ולהכין שרירים למתיחה, וכולל גם שרירים עמוקים סביב עמוד השדרה.
במהלך תרגיל זה, עליכם לעמוד על אצבעות הרגליים גבוהות ובו זמנית למתוח את הכתר כלפי מעלה. רגליים יחד. חשוב לחבר את העקבים והברכיים ולהעביר את המשקל לבהונות.
לחזור 3 פעמים למעלה ולמטה.
6. מתחילים בעמידה. רגליים ברוחב הירך. מתרוממים אל האצבעות בקומה הגבוהה ומותחים את הידיים כלפי מעלה. תוך שמירה על קו ישר של עמוד השדרה, אנו נשענים קדימה כך שהגוף יהיה מקביל לרצפה. התכופפו לאט ויישרו את הברכיים. הורידו את העקבים, הידיים כלפי מטה לרצפה והרפו את הגוף.
אפשר להחזיק קוביית יוגה או חפץ אחר בין הידיים הישרות. זה עוזר לשמור על קו ישר בגב ובידיים.
בסוף התרגיל להניח קובייה על הרצפה, לכופף וליישר את הרגליים מספר פעמים ואחרי זה להחזיק את הקרסוליים ולהיצמד עם הבטן לירך למתיחה עמוקה יותר. חוזרים על התרגיל 3-4 פעמים.
בסוף התרגיל לשחרר את הגב, לכופף את הברכיים ולעלות למעלה לאט חולייה אחרי חולייה.
7. תרגילים לחיזוק השרירים הפנימיים של בטן וגב.
לפני שעוברים למתיחות עמוקות צריך לוודא שהגוף שלנו חזק מספיק ויש לנו מספיק קואורדינציה וכוח לשלוט בו.
א. תרגיל בטן. שכיבה על הרצפה. גב תחתון נוגע ברצפה,רגליים ב 90 מעלות, ידיים וכתפיים באוויר. מחזיקים סטטי 30 שניות. אפשר להוסיף לחיצות של הזרוע ישרה.
-
דרגת קושי שני- עם רגליים ישרות
-
דרגת קושי שלישי – עם רגליים ישרות קרובות לרצפה וידיים ישרות מעל הראש.
ב. תרגיל לחיזוק שרירי הגב.
בשכיבה על הבטן מצליבים את הידיים והרגליים ומרימים למעלה באוויר. מחזיקים סטטי 30 שניות. מחליפים שכל פעם יד ורגל אחרת יהיו למעלה.
-
אותו התרגיל עם ידיים ורגליים פתוחות.
8. תרגילים בעמידת שש לשליטה וחיזוק על השרירים הפנימיים.
עמידת מוצא – ברכיים מתחת לירך, ידיים מתחת לכתפיים. גב במצב נייטרלי בדומה לזה שמצאנו בעמידה ליד הקיר. חשוב שיהיה קו ישר בין הראש לגב תחתון. לא לשקוע למטה. ידיים דוחפות נגד הרצפה, בטן אסופה פנימה, סנטר מורם מעט.
מנתקים רגל אחת עד לגובה המקביל לרצפה. מרימים את הרגל בתנועה קטנה כך שעצמות האגן ימשיכו להסתכל לרצפה. שומרים על היציבה! מכאן מרימים את היד הנגדית לרגל ועושים הרחקות עדינות בלי לשנות את היציבה.
שלב מתקדם יותר – לתפוס את הרגל עם היד הנגדית ולמתוח למעלה.
9. תרגיל ליציבה והערכה שמערב את שרירי הליבה העמוקים.
מתחילים בעמידה עם רגליים צמודות. מכניסים עצם הזנב לבפנים, בטן בפנים, כתפיים למטה. מדמיינים את הקיר שנוגע לנו בגב בשביל לשמור על המנח הניטרלי.
לוקחים את 2 הידיים למעלה. מעבירים משקל על רגל אחת. רגל השנייה ישרה אחורה. בודקים שעצמות האגן והכתפיים פונים לאותו כיוון. לוקחים שאיפה ומנתקים את הרגל האחורית מהרצפה. מדמיינים קו ישר מהידיים אל הרגל האחורית. מעבירים משקל הגוף קדימה כך שהגוף יגיע לקו מקביל לרצפה.
חשוב לשמור על שיווי משקל ואורך התנועה. מגיעים לקו מקביל לרצפה ומחזיקים 8 שניות. עושים 3-4 חזרות על כל רגל.
10. תרגיל ליציבה, כוח של הרגל ופתיחה במפרק הירך.
מתחילים בעמידה במצב נייטרלי. משקל על רגל אחת, רגל שנייה מעלים כפופה ומסובבים את הברך החוצה. מניחים את הקרסול על הירך של הרגל התומכת.
חשוב לאסוף את הבטן, לצמוח על הרגל התומכת, פותחים את הברך כמה שיותר,
מעבירים ידיים דרך הצדדים למעלה ומורידים מול החזה כף יד אל כף יד. מתיישבים. מנסים לפתוח את הברך של הרגל הכפופה כמה שיותר החוצה. מחזיקים את הפוזיציה במצב סטטי מספר שניות ואחרי זה שמים את הידיים על הרצפה.
לכופף וליישר רגל תומכת 3-4 פעמים.
אחרי זה מכופפים את הרגל, שמים את הידיים על הברך ומיישרים את הגב.
לדחוף את הרגל התומכת נגד הרצפה בשביל להתרומם.
שיעורי בית
1. לקרוא ולהבין את החומר📖🤓
2. לענות לשאלה:
למה חשוב לשמור על נשימות בזמן שעושים את התרגול? 🧐
למה משנים את סדר השאיפות?
3. לבצע את התרגילים המעשיים.
4. להמציא קפיצות נוספות שעוזרות לשמור על היציבה ומחממות אותכן טוב 😀👯♀️
6. ליהנות מזמן איכות של האימון בבית 🏡😀
מי שרוצה להעלות ל אינסטאגרם או פייסבוק בבקשה לא את כל החומר 😅
תתייגו אותנו בהצלחות שלכם @alisapleskova @ipoleacademy