שיעור 10
האם ידעת שבנוסף לשפגט, תרגילי מתיחות מועילים מאוד לבריאות?
העניין הוא שעומסים מלחיצים, רגשות מדוכאים, מחשבות שליליות, חוויות, כמו גם הרגלי אכילה, ואורח חיים - כל זה משאיר חותם על גופנו !!! 🤯🥵😰
הגוף מתעד את כל הרגשות שנחוו, כאילו על קלטת ומשאיר מלחציים ועוויתות שרירים. זה מוביל לקיפאון של אנרגיה - וכך, מצבך הגופני קשור ישירות לתחומי חיים אחרים - חומרי, נפשי ורוחני 🤑😃😇
על ידי שחרור הגוף מהמהדקים ועבודה לשיפור הגמישות, אתה משפיע למעשה על כל תחומי החיים !!! 🌞🧘♀️🤫
מלחציים בשרירים הם הגורם לצרות רבות ואינדיקטור להן. ככל שיותר מלחציים בשרירים, ככל שהאדם מתעייף מהר יותר, כך יש לו יותר שליליות, כך חיי הרגש גרועים ומונוטוניים יותר.
שמתם לב איך הגוף שלכם משתנה אחרי חופשה או אחרי סוף שבוע נהדר? כמובן שבמקרה שבאמת הצלחת לנוח טוב!
בעזרת תרגילי מתיחה ונשימה תוכלו להיפטר מלחציים רבים בשרירים, לשפר את אספקת הדם, לנרמל את זרימת הוורידים והלימפה, להחזיר את גמישות השרירים והעור, ואף להחזיר את האיזון הנפשי !!!
רוב המבוגרים סובלים ממתח שרירים וזה לא משנה אם הם מנהלים אורח חיים פעיל או לא ...
למה?
אחרי הכל, הכל נראה כל כך פשוט: איך הרגשת את המתח - תירגע! לא, זה פשוט לא עובד ככה.
ראשית, רוב האנשים לא חשים את מלחציים בשרירים שלהם - הן בגלל שהם מתרגלים אליהם, והן בגלל שהם פשוט לא קשובים ולא מרגישים את גופם!
שנית, מעטים האנשים שיכולים להירגע בעצמם, גם אם הם רוצים: צריך לפתח את היכולת להירגע, כמו כל מיומנות אחרת. ובשיעורי גמישות הוא מפותח.
כמה חשובה היכולת להירגע?
אם העצבים והשרירים שלך נמצאים כל הזמן במצב מתוח, יום אחד הם יתפרקו ויתפוצצו! זה יהיה הרגע הכי לא צפוי והכי לא נעים!
תקלות רגשיות, טראומה פיזית - את כל זה עברתי על עצמי.
תוך כדי מתיחה התאמן על הרפיה ונשימה עמוקה.
הכל בטבע הוא מחזורי - הלילה מחליף את היום, החורף מחליף את הקיץ, ומחזוריות זו מאפשרת לצמחים, בעלי חיים ובני אדם לנוח. בעידן הטכנולוגיה וההישגים המתקדמים, לעתים קרובות אנו שוכחים מזה ורוצים להיות חזקים 24 שעות ביממה! חבר'ה, זה לא טבעי כמו השמש באמצע הלילה!
גורם להתכווצות שרירים (עוויתות)
1. רגשות מודחקים.
המחשבות והחוויות שלנו באות לידי ביטוי במצבנו הגופני. במילים אחרות, שליליות, פחד, טינה, כעס, שאנו שומרים לעצמנו זמן רב, במוקדם או במאוחר מוצאים דרך החוצה.
אחת הדרכים לוויסות המצב הרגשי בעולם המודרני היא שימוש בשיטות טבעיות לשמירה על הבריאות באמצעות תרגילי נשימה ושימוש בשמנים אתרים. שיטה זו ידועה מאז המאה ה -16 לפני הספירה !!!
ידוע כי ניחוחות של הדרים, קינמון, קטורת וכמה ניחוחות פרחוניים עוזרים בכך.
2. משטר שתייה שגוי
צריכת נוזלים מוגזמת, כמו גם צריכת נוזלים לא מספקת, הורסת את מאזן האלקטרוליטים בגוף - כלומר את הריכוז הנכון של נתרן, אשלגן וסידן.
30 גרם לק"ג משקל הם המינימום לאדם שמנהל אורח חיים פסיבי. אם אתה מתאמן באופן פעיל, אתה צריך הרבה יותר! אני שותה כ3-4 ליטר במשקל 52 קילוגרם!
3. חוסר סידן בגוף.
אם עם עוויתות תכופות, אתה מבחין גם בהידרדרות במצב העור, השיער והשיניים שלך, אם אתה מעשן או נחשף כל הזמן למתח, סביר להניח שאתה סובל ממחסור בסידן. אם תחליט לקחת תוספי סידן, וודא שהוא משולב עם ויטמין D לספיגה הטובה ביותר.
4. אתה לא נותן לשרירים שלך לנוח לאחר אימון קשה.
ככל שזה נראה נדוש, זהו אחד הגורמים השכיחים ביותר לעוויתות שרירים. עליכם לבצע אימוני כוח חלופיים עם מתיחות ו אירובי כדי לתת לשרירים שלכם אפשרות להתאושש.
5. תזונה לא מאוזנת עם היעדר מינימלי או כמעט מוחלט של פחמימות - לעתים קרובות קורה שבחתירה לדמות אידיאלית אנשים מסרבים באופן חלקי או מלא לפחמימות. מבלי לקבל אנרגיה מפחמימות, הגוף שלנו מפרק את השרירים שלו.
כיצד למנוע התכווצויות שרירים?
1. יש לישון מספיק. בזמן השינה השרירים מתאוששים ומחזירים את האלסטיות לסיבים.
2. מתיחה והיזהר שלא להפסיק לנשום במהלך האימון.
3. מצא את קצב האימון שלך. אל תרדוף אחר התוצאות של אנשים אחרים. לכל אחד יש את המשימות שלו.
4. לכו לעיסוי, סאונה או אמבטיה חמה.
5. השתמש בתמיסות טבעיות ובשמנים אתרים כדי לשמור על הרקע הרגשי שלך.
כללי הזהב לשחרור מתח שיעזרו לך לאזן את האימון כוללים:
1. מתיחות או סיבוב צריכים לעקוב אחר תרגיל הכוח.
2. הימנע מכפיפה עם עומס על עמוד השדרה! זכרו את עקרונות המתיחה היעילה שלמדנו בשיעור הראשון - שליטה ומתיחות שרירים פנימיים!
3. לאחר לחץ סטטי - פעילות גופנית.
4. לאחר הטיה - סטיה / לאחר סטיה - הטיה.
זכרו, אימון בטוח חייב להיות מאוזן!
התאמן ברווחיות ובהנאה!
החלק המעשי של השיעור העשירי מוקדש גם לפיתוח גמישות הגב.
חלק מעשי
תרגיל 1
תנוחת מוצא - ישיבה בתנוחת לוטוס. הניחו את הידיים על הברכיים. משוך את עמוד השדרה שלך מעלה מעצמות האיסכיה ועד לכתר.
נסו ליצור קו ישר - כאילו אתם יושבים מול קיר. ואז סובב את הגב.
חזור על הפעולה כמה פעמים.
יישר את הגב. עבוד על אזור השכמות כדי לייצב את התנועה.
הוסיפו תנועה עם הידיים כלפי מעלה לצדדים כך שמנח הגב לא ישתנה. חזור על הפעולה 4-8 פעמים.
הוסף תנועה ביד אחת קדימה ובשנייה לצד.
חזור גם על 4-8 פעמים לכל כיוון.
תרגיל 2
יושבים על הרצפה.
רגליים כפופות. כפות רגליים מקבילות ברוחב האגן. שמים יד אחת מאחורי האגן כך שהאצבעות פונות לכיוון האגן. דוחפים את הרגליים נגד הרצפה ומרימים אגן למעלה.
בזמן התנועה מסובבים את הזרועה כך שכף היד תסתובב על הרצפה.
היד השנייה עולה למעלה בתנועה חצי עיגולית. הדגש בתרגיל על סיבוב של הזרועה וכף היד על הרצפה.
רגליים חזקות, ישבנים דוחפים למעלה לכיוון התקרה.
תרגיל 3
יושבים על הרצפה.
רגליים כפופות. כפות הרגליים מקבילות ברוחב האגן.
כף היד מאחורי האגן עם אצבעות לכיוון האגן.
מעלים את האגן למעלה ומעבירים את היד השנייה מלמעלה אל הרצפה. מסובבים את שתי כפות הידיים למקביל ומקרבים את הרגליים כמה שאפשר בלילנתק עקבים מהרצפה.
ממשיכים ללחוץ את הישבנים חזק לכיוון התקרה.
מוצאים את הראש קדימה בשביל להקטין לחץ על אזור הצוואר ומתנדנדים קדימה ואחורה תוך העברת המשקל מל הרגליים. מעבירים משקל ליד השנייה ולוחצים איתה חזק נגד הרצפה בשביל לחזור לפוזיציית התחלה.
תרגיל 4
מתחילים בעמידה.
כפות רגליים מקבילות ברוחב האגן.
מתישבים למטה בלילנתק את העקבים מהרצפה.
מעגלים את הגב ומתגלגלים אחורה עד שהרגליים נוגעות ברצפה וחוזרים בחזרה כך שכפות הרגליים יעמדו על הרצפה. שומרים את הרגליים צמודות לבטן וגב עגול לאורח כל התרגיל.
חוזרים 4-8 פעמים ואז מעבירים משקל אל הרגליים ועולים לעמידה חולייה אחרי חולייה עם גב עגול.
תרגיל 5
תרגיל 6
