שיעור 2
למה חשוב לנשום נכון בזמן מתיחות?
לפעמים קשה לתאם את הנשימה עם תנועותיו של האדם בזמן מתיחה. במיוחד אם רק לאחרונה התחלת לשים לב לזה.
אם לא נעשה זאת, אנחנו גם פוגעים טכניקת הביצוע, וגם יכולים להשאיר את השרירים במתח יתר, מה שיכול להוביל לפציעה.
לעתים קרובות מאוד אנשים פשוט עוצרים את נשימתם וסובלים בתרגיל. במקרה זה, הגוף נמצא במתח והסיכוי לפציעות עולה. נסו לנשוף תוך כדי הרגעה.
יתר על כן, נשימה קשורה ישירות למצבנו הנפשי והרגשי. לאחר שלמדנו כיצד לשלוט בנשימה, אנו יכולים לשלוט בקלות ברגשות שלנו, מה שיעזור להיפטר מעודף לחץ וסטרס בחיים.
זרימת הדם. כשאנחנו נושמים נכון בזמן ביצוע תרגילים, ליבנו מייצר דם מחומצן, אשר מסלק חומצה לקטית מהשרירים שלנו ועוזר להם לעבוד בצורה יעילה יותר. שרירים מועשרים בחמצן הופכים להיות אלסטיים יותר.
בזמן נשימות עמוקות השרירים רפויים, לכן יותר קל למתוח אותם.
חשוב להמשיך לנשום במהלך תרגילי מתיחה, מכיוון שהנשימה עוזרת ל"העיר את המרכז "- שריר הסרעפת, המולטיפידוס, הלטיסימוס דורסי, בטן ושרירי רצפת האגן.
נשימה נכונה במהלך אימון מסייעת להפעלת השרירים העמוקים. זה חשוב מאוד לחלוקה נכונה של העומס.
בנוסף, נשימה יכולה לעזור למקד את תשומת הלב באימון הקרוב. שינוי מחזור הנשימה כרוך בשרירים עמוקים קטנים נוספים.
שרירי הרגליים וכפות הרגליים
מבנה של הרגל שלנו כולל הרבה מאוד שרירים. בשמם, ככלל, אנחנו יכולים לנחש את תפקודם.
למעשה, אנו יכולים לחלק את השרירים הללו לארבע קבוצות:
שרירי השוקיים של הרגל האחורית נוצרים על ידי gastrocnemius ו soleus.
Peroneus longus ו- brevis ממוקמים לאורך הצד הרוחבי של הרגל.
Extensors של מפרק הקרסול והבהונות (השוקה הקדמית, הרחבת אצבעות הרגליים ואת extensor של הבוהן הגדולה)
ממוקמים בצד הקדמי של כף הרגל ועל גב כף הרגל כף הרגל.
מכופפי הקרסול והבהונות כוללים - tibialis posterior, flexor digitorum longus ו- flexor hallucis longus.
הם נמצאים מתחת לשרירי השוק של הרגל האחורית.
1. Gastrocnemius and Soleus
Gastrocnemius
מסת השריר הגדולה של אזור השוק מורכבת משריריgastrocnemius ו soleus . לשריר השוק השטחי - גסטרוקנמיוס שני ראשים והוא חוצה שני מפרקים - הברך והקרסול. הוא מופיע בין הגידים של הירך האחורית ויורד להתמזג עם הקאלאנוס (גיד אכילס).
Soleus
נמצא מתחת לגסטרוקנמיוס, ובכל זאת הסיבים המדיאליים והרוחביים שלו הולכים מצידי הרגל ונמשכים רחוק יותר מראשי הגסטרוקנמיוס. השריר הזה נקראת לעיתים "הלב השני" בגלל התפקיד החשוב שיש לו בהחזרת הדם מהרגל ללב.
2. Peroneus Longus and Brevis
Peroneus longus נמצא בצד הרוחבי של עצם הפיבולה.
Peroneus Brevis שוכב עמוק לפרונהוס לונגוס.
שרירים אלה מסייעים בסיבוב כף הרגל החוצה, ומסייעים לעשות פלקס בכ הרגל.
3. Extensors of the Ankle and Toes
עוזר להפנות את כף הרגל פנימה, פלקס בכף הרגל.
Extensor Digitorum Longus - עוזר למתוח את האצבעות מהשנייה לחמישית (חשוב ביותר לרקדנים וספורטאים), פלקס בכף הרגל ומפנה את כף הרגל החוצה.
Extensor Hallucis Longus -מותח את הבוהן (חשוב ביותר לרקדנים וספורטאים), עושה פלקס בכף הרגל, מפנה את כף הרגל פנימה.
מתי משתמשים בשרירים האלו?
-
איזון על רגל אחת
-
כשנועלים נעליים ושמים או מורידים גרביים
-
בזמן ההליכה שלנו (תוך הרמת כף הרגל אחרי הבוהן)
-
כשעושים פוינט ופלכס בכף הרגל
4. Flexors of the Ankle and Toes
Tibialis Posterior, Flexor Digitorum Longus, Flexor Hallucis Longus
שרירים אלו נמצאים מתחת לשריר התעומים. הם אחראים על סיבוב בכף הרגל בכיפוף האצבעות.
מתי משתמשים בשרירים האלו?
-
כשאנחנו עומדים על קצות האצבעות
-
כשאנחנו הולכים בשביל סלעי (יציבות תנועות כף רגל וקרסול)
-
כאשר אנו מסובבים את ברז המים עם אצבעות הרגליים באמבטיה
-
כשאנחנו עושים פוינט ופלקס בזמן הריקוד
אחד הדברים החשובים בעבודה על הגמישות זה לעבוד על כפות הרגליים!
ברגע שאנחנו עובדים עם השרירים של כפות הרגליים, אנחנו מכניסים לפעולה גם את השרירים האחרים ברגל ולומדים לשלוט בהם!
חלק מעשי
תרגיל 1
1) עומדים ישר, כפות רגליים צמודות. אוספים בטן פנימה מכניסים עצם הזנב לפנים, מכווצים את שרירי העכוז. מעבירים את משקל הגוף מקצות האצבעות לעקבים- וחזרה. שומרים עקבים ביחד ובטן אסופה בפנים. עושים 8-10 פעמים.
2) עולים על קצות האצבעות ומעבירים משקל על רגל אחת. מרכז הכובד מול הבוהן של הרגל התומכת. מחפשים שיווי משקל על רגל אחת.חשוב הרגל התומכת תשאר ישרה. אפשר להיעזר בקיר אך לא להישען אליו הרבה. עושים 4 חזרות על כל רגל.
3) לחיצה על כרית, לחיצה על פוינט. כשעושים לחיצה לוחצים אצבע גדול נגד הרצפה. עושים 8 חזרות לכל רגל.
4) עולים על קצות האצבעות. עקבים צמודים, בטן אסופה פנימה, גב תחתון ישר במצב נייטראלי. משקל מעל אצבע גדול של כף הרגל. צומחים למעלה עם קודקוד הראש. נשארים על כרית של רגל אחת ואת הרגל השנייה לוחצת פוינט. מחליפים לרגל השנייה. שרירי העכוז עובדים חזק כאילו מחזיקים דף נייר בין הרגליים 🍑📄😅
5) עומדים על רגל אחת ומוצאים את הרגל השנייה ישרה קדימה. שמים את כרית כף הרגל לרצפה , מותחים רגל לפוינט כך שרק הבוהן נוגע ברצפה ומחזירים לכרית. חוזרים על התרגיל 8-12 פעמים בכל רגל.
תרגיל 2
עוד תרגיל מעולה לשיפור היכולת שלכם לשלוט בכף הרגל (פוינט).
עומדים על רגל אחת. עושים פלקס ברגל השנייה ואז פורסים את האצבעות כף הרגל על הרצפה, מדמיינים שטופסים משהו עם הרגל.
יוצרים חלל בין אמצע כף הרגל לרצפה מרימים למעלה. ההרגשה כאילו רוצים לקחת משהו מהרצפה. חוזרים 10 פעמים לפחות בכל רגל.
אפשר גם לטפוס חרוזים עם הרגל או כל דבר אחר שיגרום לכף הרגל שלכם להתעורר ולעבוד 🤭😴
תרגיל 3
1. בתרגיל הזה עומדים עם פיסוק גדול יחסית בין הרגליים. לוקחים שאיפה ונשיפה מעבירים ידיים דרך הצדדים למטה לרצפה. מכופפים את הרגליים, ומיישרים. בזמן האישור מושכים את עצם הזנב למעלה מנסים להשיט את הגב התחתון ולהכניס את הראש פנימה בין הרגליים. המטרה היא להאריך את השרירים של הירך האחורי. משתדלים להתקרב עם המרפקים לרצפה. אפשר לעשות גם עם קובייה למי שתרם יכול להגיע לרצפה.
2. רגליים בפיסוק. שמים את הידיים רחוק ומעבירים משקל לידיים וקצות האצבעות ועקבים. עושים 8 חזרות. אפשר גם עם קובייה.
תרגיל 4-5
מתיחה לירך האחורי ורוטציה.
מתחילים בעמידה הניטראלית. כפות רגליים ברוחב האגן, עצם הזנב נכנס פנימה, בטן אסופה.
1. לוקחים רגל אחת בצד קטן קדימה. גוף קדימה עד לקו מקביל לרצפה. מעבירים את הידיים דרך הצדדים קדימה. שומרים על קו יש בגב ומשתדלים להאריך את הצוואר כמה שיותר להמשך של עמוד השדרה. להישאר 3-4 שאיפות עמוקות.
2. אחרי זה להוריד ידיים לרצפה (מי שלא מגיעה לרצפה כדאי להניח ידיים על איזשהו חפץ - קוביית יוגה, כיסא - ולא להשאיר באוויר). לכפוף מאט רגליים ובאישור הרגליים לנסות להקשית את הגב התחתון. לחזור כמה פעמים. להוסיף פלקס ברגל קדמית ובעדינות להעביר משקל הגוף אחורה. לקחת שאיפה ונשיפה להוריד את המרפקים לכיוון הרצפה.
3. מהפוזיציה הקודמת כאשר רגליים בפיסוק קטן מניחים את היד על החלק החיצוני של הרגל הנגדית. משחררים את הצוואר והראש ומנסים לסובב את בית החזה למעלה ופותחים את היד לתקרה.
עם היד התחתונה אפשר לעזור מעט ולדחוף נגד הרגל. חשוב לסובב את הכתף העליונה כלפי מעלה ולפתוח את בית החזה כמה שיותר למעלה. התרגיל הזה כולל מתיחה ורוטציה 😉👍🏻
תרגיל 5
לכופף את הרגליים ולחבק אותם מבחוץ עם הידיים. בזמן אישור הרגליים מנסים להאריך את אזור הרגל האחורית ומרגישים מתיחה באזור הזה. בטן נשארת צמודה לירכיים כל הזמן אפילו אם לא מצליחים ליישר אותם עד הסוף. עושים 3-4 חזרות
Have a nice learning !!! 😉👍🏻💪🏻🏠
