שיעור 3
שרירי הרגליים
שריר biceps femoris - שריר הדו ראשי גדול. ממוקם מתחת לישבן ומעל הברך. עבור אנשים רבים, בגלל אורח חיים הישבני הוא קצר. אחד השרירים העיקריים עליהם אנו צריכים לעבוד בשביל להגיע לשפגט או להגדיל טווחי תנועה ברגליים.
Tendon of biceps femoris & other ligaments
ורצועות אחרות הם הרצועות האחוריות והקרובות לברך שאחראיות על יציבות הברך, אך גם מגבילים את התנועה שלנו בכל הקשור לגמישות.
Quadriceps שריר הארבע ראשי. בין היתר, תפקידו כולל קיבוע הברך במהלך תרגילי קיצון - כמו סוגים שונים של שפגטים. לכן עלינו ללמוד "לשלוט"בו באופן מודע בזמן ביצוע תרגילים.
שרירי האקוז
Gluteus maximus השריר הגדול ביותר בגוף. משתתף בתרגילים רבים. הפעלה נכונה של השריר הזה תורמת להתקדמות מהירה יותר בעבודה על גמישות הרגליים וגב.
Gluteus medius שריר הגלוטאוס האמצעי. נמצא לטרלית יותר הגלוטאוס מקסימוס והוא העוזר שלו (סינרגיסט). בנוסף לזה אחראי על הרחקת הרגל.
Piriformis שריר קטן אך חזק שנמצא מתחת לגלוטוס מקסימוס.
שוב לזכור שגוף גמיש הוא גם גוף חזק ויכולת לשלוט בתנועה!
אך יש דם חסרון לשרירי gluteus חזקים. אם הם נמצאים במתח גדול במשך הרבה זמן זה יכול להוביל למתח בגב התחתון חלוקת עומס לא תקינה. לכן חשוב לשחרר ולמתוח את השרירים הללו באופן קבוע.
Gastrocnemius muscle שריר התאומים,
Plantaris tendon גיד פלנטר,
גיד אכילס-
אלה גם מעורבים ישירות בעבודה על שפגט. מתקווצים חזק תוך כדי ריצה, כמו גם בזמן הליכה בנעלי עקב. חשוב למתוח את השרירים הללו באופן קבוע.
חלק המעשי
תרגיל 1
זה תרגיל לעבודה של השרירים מסביב לברך. מתיישבים עם גב ישר. אפשר להישען על הקיר או על העמוד.
1. מחבקים את הרגל עם שתי הידיים. מיישרים את הרגל ומכופפים עד תשעים מעלות בהתנגדות. חוזרים 8 פעמים בכל צד.
2. בשלב הבא מקרבים את הברך צמוד לבטן, מיישרים את הרגל עד הסוף בלי שהברך תזוז מהמקום מבלי שהגב יתכופף. מכופפים עד 90 מעלות כאילו בהתנגדות ומיישרים עד הסוף בלי שהברך תזוז מהמקום. זה שלב קשה יותר כיוון שהרגל צריכה להישאר צמודה לבטן. אם קשה לכם לעשות תרגיל ברמה הזו אפשר לחזור שוב על רמת קושי ראשונה. 8 חזרות בכל רגל.
תרגיל 2
אנחנו צריכים למתוח גידים מתחת לברך. בשביל זה מכווצים את שריר ארבעה ראשי שאמור למשוך את פיקת הברך כלפי מעלה, שמים יד מעל הברך בשביל שהברך לא תתכופף, ועם היד הנגדית מושכים את הרגל למעלה. חוזרים מספר פעמים.
תרגיל3
תרגיל הלוחם ליציבות ברכיים, מתיחת הצד. פותחים רגליים לפיסוק. סובבים כף רגל אחת קדימה והשנייה עצידה. מכופפים את הרגל השנייה. מפעילים את שריר ארבעה ראשי ברגל הישרה ומושכים את הפיקה של הברך למעלה.
• מעבירים משקל לכיוון של הרגל הכפופה. להזיז ידיים ישרות מצד לצד. עושים הטייה לצד של הרגל הישרה תוך כדי הארכה של הצד.
• עוברים להטייה לצד שני ודרך עיגול גדול בתנועה לחזור פוזיציה התחלתית. חוזרים 3 פעמים לכל צד.
חשוב במהלך התרגיל הברך של הרגל הכפופה לא תעבור את הקו של העקב הברך של הרגל הישרה תהיה מוחזקת על ידי ההפעלה של השריר הארבעה ראשי. אתם יכולים למשוך את האגן למטה כדי להרגיש יותר מתיחה במהלך האימון.
תרגיל 4
ישיבה שלמה. לוקחים שתי הידיים למעלה, תופסים את אצבעות של הידיים ביחד, הופכים את כפות הידיים לתקרה ומושכים קדימה בדרך הארוכה לכיוון הרגליים. חוזרים 3 פעמים ובסוף נשארים במתיחה. ממשיכים בנשימות עמוקות. בכל נשיפה מנסים להקשית את הגב ולהתקרב עם הבטן לרגליים.
אחרי זה מבצעים עיגולים לצד נגדי-קודם מורידים את הראש ואחרי זה כתפיים וגב. גם חוזרים 3-4 פעמים.
שחרור שמים ידיים מאחורי הגב, משאירים רגליים ישרות, מרימים מאט את האגן מזיזים מצד לצד.
תרגיל 5
דומה לתרגיל הקודם רק עם רגל אחת כפופה ושנייה ישירה. נקודות חשובות. כף רגל של הרגל הכפופה נמצאת ליד הברך
של הרגל הישרה.
1. לוחצים עם הידיים ומנסים להצמיד את שתי הברכיים לרצפה.
2. גלים קדימה ואחורה כמו בתרגיל הקודם.
3. לתפוס את הרגל הישרה עם הידיים או עם הרצועה. למשוך לכיוון הגוף מספר פעמים.
4. מתיחה בהתנגדות (דורשת חימום טוב לפני). להרים את הרגל למקסימום ואז להתחיל להתנגד עם הרגל למתיחה.
8 שניות התנגדות, 8 שניות שחרור. חוזרים 3 פעמים עם מנוחה בין סט לסט.
תרגיל 6
תרגיל התנגדות בשכיבה. מישיבה שלמה מעבירים את הידיים הישרות לכיוון הרגל ותופסים אותה(אפשר עם רצועה). מכרבים את הרגל לגוף 8 פעמים, פותחים את הידיים לצדדים, מכרבים מרפקים לרצפה. אחרי זה מתחילים בתרגיל התנגדות. 8 שניות התנגדות, 8 שניות מתיחה. חוזרים 3-4 חזרות לכל רגל עם מנוחה בין סט לסט.
