שיעור 4
בכדי שקווי הרגליים ייראו נהדר בזמן ריקוד וביצוע אלמנטים אקרובטיים, עליכם ללמוד כיצד לעבוד נכון בתרגילים, לסובב את הרגל כלפי חוץ (טורן אוט), להפעיל את שרירי המקרבים הפנימיים וכמובן להבין את עקרון עבודתם.
תקראו את החלק התיאורטי ותחשבו איך השרירים האלה מופעלים בזמן ביצוע התרגילים המעשיים ולמה חשוב להפעילם.
שרירי המקרבים
(Musculus Sartorius) זהו השריר הארוך ביותר בגוף האדם. הוא ממוקם על המשטח הקדמי של הירך, עובר לחלקו הפנימי ואז למשטח הפנימי של הקרסול.
מכופף את הרגל במפרקי הירך והברך: מסובב את השוק פנימה, והירך - כלפי חוץ. משתתף ביישור ירך, מונע את הזזת הברך פנימה בסקוואט.
בתרגילים של השיעור היום נסובב את הרגל עם הברך כלפי חוץ והעקב כלפי פנים, ובכך נכניס את השריר לעבודה.
Adductor Magnus - זה שריר הרחב והגדול בהשוואה לשרירים אחרים בקבוצה זו. הוא נמצא מעט עמוק יותר.
הוא מקרב את הירך לאמצע ומפנה אותו כלפי חוץ, משתתף חלקית בישור הירך.
Adductor Longus - הוא שטוח, בצורתו דומה למשולש, הממוקם על פני השטח של הירך.
הוא מקרב את הירך, לוקח חלק בכפיפה שלו וסיבובו כלפי חוץ.
Adductor Brevis - שריר קטן מקבוצת שרירי הירך המדיאלית.
הוא מקרב את הירך, משתתף בכפיפתו וסיבוב כלפי חוץ.
Gracilis - שריר מקבוצת שרירי הירך המדיאלית.
שריר ארוך, מעט שטוח, שוכב תת עורית. הוא מתחיל לפני השטח הקדמי של עצם הערווה, ובכיוון מטה, נכנס לגיד ארוך, שחוצה את הרגל מאחור, ונתחבר לשוקה.
השריר מקרב את הירך, מכופף את הרגל במפרק הברך, מפנה את הרגל פנימה.
החולשה היחסית של שריר זה בהשוואה לשרירי עצם הירך הפרוקסימליים ומבנה אספקת הדם הפכו אותו למועמד מתאים להסרה והשתלה במקום שרירים פגומים שלא ניתן לשקם.
תחשוב כיצד השרירים הללו משתתפים בביצוע התרגילים המעשיים של השיעור היום.
שרירי הגב התחתון
Musculus pectineus - בצורתו הוא מתקרב למרובע. מבחוץ, הוא גובל בשריר האיליו פסואס (. iliopsoas), מבפנים, לשריר המקרב ( adductor longus).
הוא מתכופף ומכרב את הירך, מפנה אותו מעט כלפי חוץ.
שרירים מקרבים נוספים עוזרים בסיבוב הרגל כלפי חוץ וקירוב הירך.
שריר המותני הקטן. שריר דק, בצורת ציר. הוא ממוקם על המשטח הקדמי של שריר המותני הגדול.
מותח את הרצועה מפשעתי ומעורב בכפיפה של עמוד השדרה. תומך בלורדוזה (קימור) של עמוד השדרה באזור המותני-Psoas minor.
אנו יכולים לראות קשר הדוק בין שרירי הגב התחתון לשרירי האגן וכתוצאה מכך השפעת אורח חיים והתנוונות שרירים פנימיים על הגמישות. זאת הסיבה שכדאי להקדיש זמן לעבודה על מתיחה ושחרור שרירי הגב התחתון! בחלק המעשי של השיעור הזה תוכלו למצוא המלצות ותרגילים ספציפיים.
תחשוב כיצד השרירים הללו משתתפים בביצוע התרגילים המעשיים של השיעור היום.
חלק מעשי
יש לחזור על התרגילים מהשיעור הראשון והשלישי בשביל להתחמם טוב להכין את הגוף להמשך העבודה.
סט תרגילים 1
מתחילים בישיבה מזרחית. יושבים עם גב ישר על עצמות הישיבה.
1. לוקחים את הרגל מבפנים, תופסים בעקב ומישרים לפנים. מישרים את הרגל ומנתקים את היד. דרך הצד מורידים את הרגל למטה. שומרים שהרגל תהיה מסובבת החוצה בטורן אוט (עקב לכיוון התקרה וברך החוצה) וישרה במהלך התרגיל. מחזירים את הרגל הישרה.
2. מחבקים את הרגל הכפופה עם שתי הידיים ומזיזים מצד לצד בשביל למתוח של שרירי העכוז והירך האחורי.
חוזרים על 2 התרגילים הראשונים 3 פעמים
3. בפעם הרביעית פותחים את הרגל הישרה דרך הצד לרצפה ועושים תנועה קטנה עם הרגל כאלו מקפיצים כדור קטן עם העקב של כף הרגל. חוזרים 4 פעמים ומחזירים את הרגל הישרה בטורן אוט.
4. שמים רגל אחת מעל הברך של השנייה בצורה כזו שכף הרגל תהיה באוויר. בעזרה של היד מסובבים את כף הרגל לצד אחד בסיבובים גדולים ואחרי זה לצד שני. 3 סיבובים לכל צד. תוך כדי תנועה אנחנו מותחים את השרירים מסביב לקרסול וכף הרגל.
5. מתיחה בירך האחורי, שרירי האקוז. לוקחים שאיפה ובנשיפה לוחצים את הברך העליונה לכיוון הרצפה. נשארים מספר שניות במתיחה. אחרי זה לוקחים שאיפה ובנשיפה מעבירים את משקל הגוף קדימה וממש מנסים לשכב על הרגל.
חוזרים על הסט הזה בכל רגל.
תרגיל 2
מתיישבים על הרצפה. פיסוק לא גדול. גב ישר. לוקחים שאיפה ומעבירים את הידיים דרך הצדדים למעלה. מאריכים עוד יותר את הגב ומנסים להקשית את הגב התחתון. מושכים את הידיים ישרות ואת הגוף קדימה.
חוזרים חזרה לאמצע ומשלבים את אצבעות של כפות הידיים והופכים אותם לכיוון התקרה. מושכים את הידיים כלפי מעלה וקדימה כמה שיותר בלי לעגל את הגב.
מעבירים את הגוף קדימה וחזרה. חשוב לשמור על גב ישר וברכיים ישרות לאורך התרגיל.
לאנשים שמתקשים בתרגיל הזה אפשר לשים רגליים בפיסוק קטן. להעביר את הידיים דרך למעלה, לשים אותן על איזשהו חפץ – כיסא, עמוד או כל דבר אחר שאפשר להישען עליו.
להקשית את הגב התחתון ולהוציא את עצם הזנב החוצה ולהחזיר. לחזור מספר פעמים על התרגיל.
תרגיל 3
פוזיציה התחלתית – ישיבת לוטוס. מפנים את הישבנים ומתיישבים על עצמות הישיבה. מיישרים את הגב וצומחים עם העורף לכיוון התקרה. שומרים על בטן אסופה, כתפיים לוחצות כלפי מטה צלעות סגורות. מחזיקים רגל אחת על עקב מבפנים (מי שמתקשה אפשר להחזיק מבפנים של הקרסול). מזיזים את הרגל לצד וחזרה לאמצע לשחרור מפרקי הירך ועבודה עדינה על שרירי המקרבים.
תרגיל 4
פוזיציה התחלתית – ישיבת לוטוס. לוקחים רגל אחת מבפנים על העקב ומיישרים אותה.
עוזבים את היד ומחזיקים את הרגל מסובבת החוצה (טורן אוט) רק בעזרה של הכוח שלה. לאט לאט מורידים לכיוון הרצפה. שומרים על רגל ישרה וגב ארוך לאורך כל התרגיל.
תופסים את הרגל הכפופה עם היד הנגדית ומושכים את היד השנייה לכיוון הרגל הישרה מלמעלה למתיחת צד. שומרים את שתי עצמות הישיבה על הרצפה. מאריכים את הצד ופותחים את בית החזה לתקרה למתיחה משולבת של הצד והרגל.
סט תרגילים 5
1. יושבים על הרצפה בפיסוק קטן. רגליים ישרות. שמים את הידיים משני הצדדים של הרגל. שומרים רגל מסובבת החוצה (טורן אוט). מרימים רגל ישרה 8 פעמים. ככל שנשים את הידיים יותר קדימה – זה קשה יותר. עושים את התרגיל גם ברגל השנייה.
2. מצמידים את הברכיים לרצפה ומנתקים את העקבים. בשביל להצליח בתרגיל הזה צריך למתוח את הרגל הכי חזק החוצה ולהפעיל את השריר הארבעה ראשי, ולמתוח פוינט חזק. עושים 8-10 חזרות.
3. שמים את הידיים בין הרגליים ומרימים את שתי הרגליים ביחד תוך כדי שמירה על הטורן אוט.
תרגיל 6
"כלב מביט מטה"
מתחילים את התרגיל על הברכיים, שולחים ידיים קדימה, מעבירים משקל קדימה, הופכים את כריות כפות הרגליים נגד הרצפה, דוחפים עם הרגליים לאחור. מגיעים לצורה של פירמידה כשעצם האגן הוא קודקוד הפירמידה. ידיים דוחפות חזק נגד הרצפה, והעקבים מושכים לכיוון השני.
אנחנו מנסים להניח את המרפקים לרצפה בלי לכפוף אותם.
לוחצים לרצפה לסירוגין עם כל רגל. ואחרי זה עם שני הרגליים ביחד.
מנסים להקשית את הגב התחתון. אפשר לכופף מאט את הברכיים.
לבסוף לכופף את הברכיים ולחזור פוזיציה התחלתית.
סט תרגילים 7
1. שוכבים על הגב, מעבירים את הרגליים מעבר לראש ומנסים למשוך את הרגליים כמה שיותר אחורה למתיחה נעימה בגב התחתון. אפשר לעשות עם רגליים כפופות למי שקשה ליישר. מכופפים ומיישרים את הרגליים וכל פעם מנסים להגיע רחוק יותר עם אצבעות של כפות הרגליים.
2. מתחילים להוריד את האגן, אך לפני שהוא מגיע לרצפה משכילים את הידיים מבפנים על הירכיים. לוחצים עם מרפקים על הרגליים. מוסיפים פלקס בכפות הרגליים ולוחצים איתם נגד הרצפה.
המטרה היא לשים את האגן לרצפה בלי לנתק את הרגליים.
3. לנסות אותו התרגיל עם רגליים ישרות.
להישאר בכל פוזיציה 10-30 שניות.
סט תרגילים 8
תרגילי שחרור לגב תחתון.
1. שוכבים על הגב. מקרבים את הרגליים, שמים אותם על קצות האצבעות, ומרימים את הידיים למעלה.
מקשיטים את הגב ומצמידים את הגב התחתון לרצפה. מנתקים ומצמידים כמה פעמים.
שימו לב, בשביל להצליח בתרגיל הזה צריך לסובב את האגן פנימה והחוצה.
אחרי זה מצמידים את הגב התחתון לרצפה ומתחילים לעלות את האגן למעלה חוליה אחרי חוליה עד קו הכתפיים.
מכווצים חזק את הישבן.
לאט לאט מורידים למטה חוליה אחר חוליה. קודם שמים את הגב התחתון על הרצפה ואחרי זה אגן.
חוזרים 3-4 פעמים על התרגיל.
2. פעם נוספת מרימים את האגן למעלה חוליה אחרי חוליה עד קו הכתפיים. עושים סיבוב גדול עם האגן- כמעט מגיעים לרצפה ושוב מרימים את האגן למעלה. 3 פעמים לכל צד. שרירי האקוז עובדים חזק בתרגיל הזה. מורידים אגן למטה חוליה אחרי חוליה.
שיעורי בית
1. תהנו לעבוד עם גופך!
2. חזרו על כל התרגילים מהשיעורים הקודמים.
3. קראו בעיון את החלק התיאורטי ומצאו על עצמכם את השרירים המדוברים.
4. בצעו את התרגילים המעשיים בשיעור זה.
5. ענו על השאלה - באיזה תרגילים אתם חושבים שרירי המקרבים עובדים?
6. צלמו אחד התרגילים, תעלו לאינסטגרם ותייגו אותי בתמונת @alisapleskova כדי שאוכל לראות את ההתקדמות שלך !!! 💪😀