שיעור 5
שרירים באזור המפשעות
Musculus psoas major
שריר המותני הגדול זה שריר עמוק וארוך. הוא מתחיל בחוליה האחרונה של בית החזה וארבע חוליות המותניות העליונות. השריר יורד מעט כלפי חוץ, ומתחבר עם צרורות האילאום ( Iliacus) יוצר שריר איליאקי-מותני נפוץ (Iliopsoas).
אנו יכולים לראות קשר הדוק בין שרירי הגב התחתון לשרירי האגן וכתוצאה מכך השפעת אורח חיים והתנוונות השרירים הפנימיים על הגמישות.
Musculus psoas minor
שריר דק, בצורת ציר. הוא ממוקם על המשטח הקדמי של שריר המותני הגדול.
מותח את הרצועה מפשעתי ומעורב בכפיפה של עמוד השדרה. תומך בלורדוזה (כימור) של עמוד השדרה באזור המותני.
אילום ( Musculus iliacus) הוא השריר של הקבוצה הפנימית של שרירי האגן.
בצורתו השריר דומה למשולש, כאשר קודקודו פונה כלפי מטה.
שריר ה- iliopsoas הוא השריר של הקבוצה הפנימית של שרירי האגן.
נוצר כתוצאה מחיבור של צרורות שרירים דיסטליים של שרירי המותניים הגדולים, המותניים הקטנים איליאקיים. השריר מחלל האגן יוצא דרך לקטת השריר, כשהוא מטה למטה, עובר לאורך המשטח הקדמי של מפרק הירך, ומחבר גיד דק וקטן ליד עצם הירך.
זה שריר מתקצר מאוד כתוצאה מאורח חיים ישבני. יחד עם זאת הוא אחד השרירים החשובים שנרצה למתוח בשביל השפגאט.
כל השרירים הללו מבצעים כיפוף של מפרק הירך. עם רגל מעוצבת הם עוזרים בכיפוף של עמוד השדרה המותני.
שריר פירפיריס (Musculus Piriformis)
שריר של הקבוצה הפנימית של שרירי האגן.
הוא ממוקם מתחת לשריר gluteus maximus. ממלא תפקיד גדול בתרגילים לפתיחת מפרקי הירך.
אחראי על סיבוב חיצוני של הירך והרגליים. אם לקבע את הרגל הוא יכול להטות את האגן לצדדיו.
Musculus obturatorius internus
השריר החסימה הפנימי ( Musculus obturatorius internus) הוא השריר של הקבוצה הפנימית של שרירי האגן. מסובב גם את הירך כלפי חוץ.
חלק מעשי
סט תרגילים 1
מתיחת היונה
1. יושבים על הרצפה, לוקחים רגל אחת קדימה כך שהברך והירך יהיו בקו אחד. הרגל השנייה ישרה ומתוחה. מסובבים את הרגל הישרה בתוך מפרק הירך במטרה להגיע עם עצם הירך אל הרצפה. מותחים ומאריכים את הרגל כל הזמן.
2. לוקחים שאיפה גדולה ומעבירים את שתי הידיים למעלה. היד של הרגל הישרה נמשכת עוד יותר קדימה. מושכים את שתי הידיים קדימה לרגל הכפופה ומעריכים עוד יותר את היד של הרגל הישרה. חוזרים 3 פעמים.
3. פוזיציית מתיחת היונה, שתי ידיים למעלה, לפתוח את בית החזה ולהסתכל אל הידיים. להישאר באופוזיציה 3-4 סטים של נשימות.
4. פוזיציית היונה שמים את היד הנגדית לברך מקדימה ומסובבים את הגוף אחורה. מעבירים את היד השניה כמה שיותר אחורה. נשארים 3-4 סטים של נשימות עמוקות.
לוקחים שאיפה עמוקה ומעבירים את היד הקדמית למעלה בשביל להוסיף מתיחת צד עמוקה יותר. מאריכים את היד ומנסים לפתוח את בית החזה לכיוון התקרה.
5. פוזיציית היונה מכופפים את הרגל האחורית ומקרבים את העקב לחלק החיצוני של הירך. חוזרים 3-4 פעמים ובסוף נשארים 8-12 שניות במתיחה
6. תופסים את הרגל האחורית עם המרפק ואת היד השנייה מושכים מלמעלה לכיוון הרגל. מנסים לפתוח את בית החזה לתקרה ולהאריך את הצד של היד הארוכה.
7. שלב מתקדם. תופסים את הרגל האחורית עם היד הנגדית, משכילים ראש פנימה מתחת ליד, עם היד השנייה לוחצים על הירך בשביל לקרב את האגן לרצפה. הרגל האחורית מושכת את היד אחורה. חוזרים 3-4 פעמים ונשארים במצב מתיחה 8-12 שניות.
סט תרגילים 2
1. עומדים על הברכיים. שמים רגל אחת קדימה בתשעים מעלות, הברך שברצפה מזיזים קדימה כך שלא יהיה לחץ על הפיקה של הברך. לסובב את עצם הזנב לבפנים, לאסוף בטן חזק ולשטח את הגב התחתון. לשמור את עצמות האגן בקו אחד ולהעביר את הגב אחורה תוך כדי לחיצה של האגן קדימה והכנסת עצם הזנב לבפנים. ממשיכים כל הזמן לכווץ את השרירים של הישבן והבטן ולסובב את עצם הזנב לבפנים. נשארים בפוזיציה לפחות 30 שניות.
2. מעבירים משקל אחורה. עצמות האגן פונות לאותו כיוון. מיישרים את הרגל הקדמית, כף רגל בפלקס. לוקחים שאיפה ובנשיפה מתקרבים עם הבטן לרגל ישרה בלי לעגל את הגב. נשארים לפחות 30 שניות בפוזיציית מתיחה.
3. חוזרים על התרגיל הראשון
4. חוזרים על התרגיל השני
5. תרגיל הראשון עם מודיפיקציה – מוסיפים ידיים למעלה ונשארים לפחות 30 שניות בפוזיציית מתיחה
6. חוזרים על התרגיל ה 2
חוזרים על אותם תרגילים ברגל השנייה.
סט תרגילים 3
לתרגיל הזה נצטרך 2 קוביות יוגה, קיר או עמוד.
1. עומדים על הברכיים ליד הקיר, שמים את הקוביות קצת קדימה. מצמידים ברך אחת לקיר, עושים פלקס בכף הרגל ודוחפים את העקב לכיוון התקרה.
מעבירים את הרגל השנייה בין שתי הידיים, ברך ב 90 מעלות.
משקל הגוף מול האגן, לוחצים את האגן למטה. ידיים נמצאות בקו האגן על הרצפה או על הקוביות. חשוב לשמור את הכתפיים מול האגן כל הזמן בשביל שמשקל הגוף ילחץ את האגן עוד יותר למטה. נשארים לפחות 30 שניות בפוזיצית מתיחה.
2. מעבירים משקל אחורה ומצמידים את הטוסיק אל העקב שבקיר, מישרים את הרגל הקדמית ועושים פלקס גם ברגל ישרה. שומרים את עצמות האגן בקו אחד ובנשיפה יורדים על הרגל ומנסים להתקרב עם הבטן לירך. נשארים 30 שניות
3. חוזרים על תרגיל 1 ומעמיקים את המתיחה.
4. חוזרים על תרגיל 2 ומעמיקים את המתיחה.
חוזרים על אותם תרגילים ברגל השנייה.
תרגיל 4
פוזיציה התחלתית עם הגב לקיר או לעמוד.
משתמשים בקוביות יוגה וגרב או מגבת שיכולים להחליק על הרצפה. מצמידים את הברך לקיר, עושים פלקס בכף הרגל ולוחצים את העקב לכיוון התקרה. ככל שהברך צמודה לקיר כך תהיה יותר מתיחה. שמים את הידיים על הקוביות ואת הרגל השנייה שמים ישרה בין שתי הידיים. מחליקים עם הרגל הישרה קדימה וחזרה. לשים לב שעצמות האגן פונות לאותו כיוון. חשוב לשמור את הרגל הקדמית מתוחה ומוחזקת בזמן התרגיל.
חוזרים 8 פעמים ובסוף נשארים בפוזיציה של הפתיחה המקסימלית לפחות 30 שניות. חוזרים על התרגיל גם ברגל השנייה.
סט תרגילים 5
תרגיל מתיחה לשרירי העכוז ושחרור
1. פוזיציה התחלתית על הברכיים.
מעבירים משקל מאט קדימה על הידיים ומעבירים את רגל אחת מעל השנייה.
מרחיקים את העקבים מהישבן ומתיישבים כך ששתי עצמות הישיבה יהיו על הרצפה.
לוקחים שאיפה ובנשיפה מעבירים משקל הגוף קדימה כך שתרגש מתיחה בירך של הרגל העליונה.
לוקחים עוד שאיפה עמוקה ובנשיפה מושכים את המרפקים לכיוון הרצפה. נשארים 3-4 נשימות שלמות.
2. שמים את כף הרגל העליונה על הרצפה. בשאיפה מעבירים את הידיים דרך הצדדים למעלה, ובנשיפה מסתובבים עם הכתפיים לכיוון הרגל העליונה.
שמים את היד הנגדית לפני הברך ולוחצים אותה בעדינות פנימה ומעמיקים את הרוטציה.
חוזרים על שני התרגילים ברגל השנייה.
סט תרגילים 6
1. מתחילים בישיבה. שמים ידיים על הרצפה מאחור ומניחים רגל אחת על הרגל השנייה ואז שוכבים על הרצפה.
מרימים את הרגליים מהרצפה. 90 מעלות בכל רגל. מחבקים את הרגל התחתונה ובעדינות מקרבים אותה אל הגוף. שימו לב שעקב נמצא בדיוק מול הברך.מתיחה מורגשת בירח האחורי.
נשארים במתיחה לפחות 30 שניות. חוזרים על התרגיל ברגל השניה.
2. שמים ידיים ישרות על הרצפה. מעבירים את הרגליים לצד אחד והראש לצד נגדי. משתדלים להצמיד את הכתפיים והשכמות לרצפה ולהאריך את הידיים לכיוונים נגדיים. מושכים את הברך של הרגל העליונה לכיוון הרצפה. נשארים בפוזיציה לפחות 30 שניות
חוזרים על התרגיל ברגל השנייה.
שיעורי בית
1. תהנו לעבוד עם גופך!
2. חזרו על כל התרגילים מהשיעורים הקודמים.
3. קראו בעיון את החלק התיאורטי ומצאו על עצמכם את השרירים המדוברים.
4. בצעו את התרגילים המעשיים בשיעור זה.
5. ענו על השאלה - באיזה תרגילים אתם חושבים שרירי המקרבים עובדים?
6. צלמו אחד התרגילים, תעלו לאינסטגרם ותייגו אותי בתמונת @alisapleskova כדי שאוכל לראות את ההתקדמות שלך !!! 💪😀