שיעור 6
עבודה עם מפרקי הירך
בריאות כל גופנו תלויה בגמישות השרירים. למשל, חוסר גמישות בירכיים יכול לגרום לחלוקת עומס לא נכונה, ולמתח במפרק הברך. לעיתים קרובות גם כאבי גב הם תוצאה של התכווצות שרירי הירך האחורי והישבן. התכווצות כזו לאורך זמן יכולה להוביל לעיוות של עמוד השדרה המותני בגלל עומס יתר שנפל עליו. כתוצאה - לחץ יומיומי מוגזם על אזור הגב התחתון וכאבים.
עבודה עם מפרקי הירך חשובה לכל מי שדואג לבריאותו הגופנית. אחרי הכל, חופש התנועה באזור האגן הוא תנאי הכרחי לבריאותו של האורגניזם כולו ושל אברי האגן בפרט. בעבודה על פתיחת מפרקי הירך אנו משפרים את זרימת הדם לאזור, מונעים דליות, תומכים בתפקוד המיני של גברים ונשים. עבודה הזו חשובה במיוחד לנשים בזמן הריון בין היתר הכנה ללידה.
בגלל אורח חיים ישבני, רצועות המפרקים מתקצרות, הופכות פחות אלסטיות וזה מגביל משמעותית את טווח התנועה של המפרק. חשוב להבין שאין כלי דם מגיעים למפרק ולכן תזונת המפרק באה מנוזל סינוביאלי, הנוצר בין העצמות במהלך התנועה במפרק.
לכן תרגול קבע ותנועה באזור מפרק הירך חשובים לאספקת רכיבים הנחוצים לתזונה ושיקום רקמת הסחוס ושמירה על מפרק בריא לאורח החיים, ומניעת מחלות מפרקים: דלקת פרקים, ארתרוזיס.
תרגילים שמטרתם לפתוח את מפרקי הירך המסייעים בהפגת מתח מתמיד באזור המותני ושמירה על המפרקים בריאים. בתרגילים האלה נוצר מרחב בין-מפרקי בו יכולים להגיע נוזל סינוביאלי - שומנים - רכיבים שמהם משוחזר הסחוס. סחוס בריא משמש כבולמי זעזועים למפרקים, ומאפשר לעצמות לנוע בצורה חלקה יחסית זו לזו, ולכן חשוב לשמור על סחוס בריא למשך זמן רב ככל האפשר. הודות לתרגול מתמיד, ישנו שימון טוב של המפרק עם נוזל סינוביאלי, כמו גם אספקת דם לעצמות ולשרירים, שהוא המפתח לבריאות.
מבנה האגן
האגן נוצר על ידי שתי עצמות האגן ושני חלקים עמוד השדרה התחתונים - עצם העצה ועצם הזנב. עצמות האגן, בתורן, נוצרות על ידי שלוש עצמות: האליאקי, השאטי והערווה. בחלל האגן נמצאים האיברים הפנימיים.
המפרקים באזור החיבור בין האגן לבין עמוד השדרה הם חסרי תנועה יחסית, העיצוב נוקשה למחצה שלהם מקבע היטב את בסיס עמוד השדרה.
עצם העצה והאגן, למעשה, מתפקדים כיחידה אחת.
הרגליים מחוברות לאגן דרך מפרקי הירך. אלה הם מפרקים כדוריים הנוצרים על ידי חיבור של עצם האגן ועצם הירך. מפרק הירך מתחזק במספר רצועות שעוזרות לייצב את מיקומו ולאפשר את תפקודו הבריא של המפרק.
טווח התנועה של מפרקי הירך הוא הגדול ביותר בין מפרקי הגוף.
שרירים, רצועות וגידים עוזרים לתנועות ירך יחסית לאגן. לכן, עבודה על הגדלת טווחים במפרק תמיד כוללת עבודה על השרירים הקשורים לעבודתו.
בואו לייעד 4 קבוצות של שרירי הירך אשר יעבדו בעת עבודת המפרקים לכיוונים שונים:
1) (Quadriceps quadriceps femoris) וכופפי הירך - קדמת היר
2) שרירי הירך האחורי, גידים ורצועות מאחורי הברך
3) שרירי המקרבים - Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Pectineus, Gracilis
4) חלק החיצוני של הירך, שרירי העכוז - Gluteus Maximus, Medius and Minimus
כל אחד מהשרירים המיוצגים אנטומיה של מפרק הירך מבצע לא רק תפקוד מוטורי: סיבים עוצמתיים תופסים חלק מהעומס במהלך תנועות. וככל שהם מאומנים יותר, כך הם מתמודדים עם לחץ טוב יותר, ובכך משחררים את המפרק ומבצעים פונקציה סופגת זעזועים. בשל כך, מופחתת גם הסבירות לפציעות כתוצאה מתנועות לא מוצלחות.
כשמדובר על שפגאט אמצע, ישנם כמה היבטים שיש לקחת בחשבון.
1) שרירים וגידים. את טווחי התנועה ואלסטיות של השרירים ניתן לשפר בעזרת תרגול.
2) עצמות ומבנה השלד. לפעמים זה יכול להיות מגבלה רצינית שאי אפשר לשנות אותה. לחלק מהאנשים בגלל מבנה האגן - לא יתאפשר לעשות שפגאט אמצע בכלל. יחד עם זאת לא תהיה להם בעיה לעשות שפגאט צד ותרגילים מורכבים אחרים. בנוסף לזה בכל מקרה מומלץ לעבוד על תרגילי הגמישות לאזור מפרק הירך כי זה משפר את תפקוד מערכות פנים ומשפר אלסטיות של השרירים באופן כללי.
אפשר בקלות לבדוק מה מבנה האגן שלך אם לשים את הרגל על הכסא בזווית 90 מעלות. אם עצמות האגן ישארו בקו אחד, זה אומר שאין לכם הגבלה מבנית לעשות שפגאט.
3) לפעמים יש מצבים שהשרירים אלסטיים מספיק ומבנה האגן לא אמור להגביל את התנועה אך עדיין משהו מפריע ואתם לא מגיעים לשפגאט. הסיבה לכך היא במערכת העצבים. מערכת העצבים נועדה לשמור עלינו ולעצור את התנועה במצבים מסוכנים. לאנשים שעשו אימוני גמישות או ריקוד בגיל צעיר, מערכת העצבים לא מתנגדת לתנועה כי הגוף מכיר אותה. יחד עם זאת, לאנשים שלא היו פעילים לפני, הגוף שלהם לא מכיר את המנח ולכן מערכת העצבים מזה אותו כמסוכן ועוצרת את התנועה. הפתרון לכך - עבודה בעדינות אבל בהתמדה רבה על התרגילים של שיעור שש ושבע של הקורס הזה.
חלק מעשי
תרגיל 1
מתחילים בישיבת פרפר. שמים את הידיים מאחורי הגב. שמים את כריות כפות הרגליים לרצפה ומצמידים את כפות הרגליים והעקבים. מרימים את האגן ודוחפים קדימה גם את העקבים וגם את האגן לפתיחה מקסימלית של הברכיים. אפשר להזיז משקל מאט מצד לצד.
ישיבת פרפר. כפות רגליים צמודות, ברכיים פתוחות לצדדים. לוקחים שאיפה ונשיפה מעבירים משקל קדימה. עולים למעלה בגב עגול. חוזרים על התרגיל 3 פעמים.
סט תרגילים 2
1. שוכבים על הגב. עולים למעלה עם הבטן תוך כדי זה פותחים את הרגליים לצדדים כאשר הברכיים מכופפות בזווית ישרה. בזמן עלייה שומרים גב ישרת כפות רגליים מסובבות החוצה כך שהזרת נוגע לרצפה ובירידה עקבים מתקרבים אחד לשני. חוזרים על התרגיל 4-8 פעמים
2. שוכבים על הבטן. נשענים על המרפקים מקדימה. פותחים את הרגליים לצדדים ומסובבים עצם הזנב לבפנים, מצמידים את העקבים לרצפה באותו הזמן לוחצים עם המרפקים נגד הרצפה בשביל להעביר משקל יותר אחורה. חוזרים על התרגיל 4-8 פעמים.
3. נשארים בפוזיציית צפרדע. ברכיים פתוחות בזווית ישרה, עצם הזנב מסובב לבפנים. מנסים לפתוח את הברכיים כמה שיותר ולהגיע עם המפשעה לרצפה.
4. פוזיציית צפרדע שמים את הידיים לרצפה. מיישרים רגל אחת, מסובבים אותה החוצה כך שהעקב יגע ברצפה והברך יהיה מסובב לכיוון מעלה, ומחזירים חזרה עם ברך כפופה בתשעים מעלות. מסובבים את הרגל בתוך המפרק. חוזרים 4 פעמים בכל רגל.
5. נשארים בצפרדע. מעבירים משקל מאט קדימה ואז דוחפים מרפקים נגד הרצפה ומעבירים משקל מאט אחורה. מכניסים את עצם הזנב פנימה ומנסים להתקרב לרצפה. נשארים לפחות 30 שניות בפוזיציה הזאת.
3. שחרור. מעבירים משקל קדימה, סוגרים את הרגליים ומצמידים ברכיים ביחד. פותחים את כפות הרגליים לצדדים בלי לפתוח את הברכיים.
תרגיל 3
שוכבים על הגב, פותחים את הרגליים לצדדים כך שהברכיים יהיו בקו אחד עם האגן.
מצמידים את הגב התחתון לרצפה. מכופפים את הברכיים בזווית ישרה. לוקחים שאיפה עמוקה ובנשיפה לוחצים על הברכיים. נשארים בפוזיציה לפחות 30 שניות.
אחרי זה מישרים מכופפים את הברכיים בלי להזיז אותם מהמקום. חוזרים מספר פעמים ואחרי זה נשארים עם רגליים ישרות. מאריכים את הרגליים החוצה כך שהעקבים יסתובבו לכיוון התקרה. נשארים בפוזיציה הזו 3-4 נשימות עמוקות.
לשחרור מעבירים ברכיים כפופות מצד אחד לצד שני.
סט תרגילים 4
1) שוכבים על הגב. גב תחתון צמוד לרצפה, רגליים ישרות. מרימים את הרגליים מאט מהרצפה. מסובבים אותן לטורן אוט ומחזירים בחזרה לרגליים מקבילות. חוזרים 8 פעמים. כל פעם מסובבים את הרגליים בתוך המפרק החוצה וחזרה.
מרימים את הרגליים יותר גבוה- ל 60 מעלות ועושים עוד 8 פעמים.
מרימים רגליים ישרות ל 90 מעלות ועושים עוד 8 חזרות.
2) שוכבים על הגב. רגליים ישרות ב 90 מעלות למעלה. רגליים מסובבות לטורן אוט, עקבים צמודים. פותחים רגל ישרה לכיוון הרצפה ואת הרגל השנייה משאירים במקום. שימו לב שבזמן ביצוע התרגיל מיקום האגן לא משתנה! כשרגל נפתחת מנסים לגעת עם הזרת ברצפה וכשהיא מתרוממת עקב מוביל את התנועה. חוזרים 4 פעמים בכל רגל.
3) אותו התרגיל רק בסגירה מצליבים את הרגל מקדימה. עובדים חזק עם שרירי המקרבים. חוזרים 4 פעמים בכל רגל.
4) פותחים שתי רגליים ישרות וסוגרים ב 4 ספירות לאט ובשליטה תוך כדי שמירה של יישור הרגל וסיבוב שלה כלפי חוץ. חוזרים 8 פעמים.
סט תרגילים 5
1) מתחילים בשכיבה על הבטן, רגליים ישרות, מרפקים על הרצפה ב 90 מעלות. מרימים את הרגליים מאט מהרצפה ומסובבים אותן לטורן אוט וחזרה למקביל. חשוב לשמור את הרגליים ישרות לאורך כל התרגיל ולסובב אותן ממפרק הירך. חוזרים 8 פעמים.
חוזרים על התרגיל הזה גם שהרגליים גבוהות יותר 8 פעמים.
2) משאירים את הרגליים באוויר. מותחים ומאריכים אותם, מנסים להחזיק גבוה בעזרה של העבודה בשרירי העכוז והגב. פותחים רגל אחת הצידה לכיוון הרצפה, מסובבים אותה לטורן אוט ומצמידים את העקב לרצפה תוך כדי שמירה על מצב האגן נייטרלי. הרגל השנייה נשארת במקום בלי תזוזה. העבודה לאורך כל הרגל ובמפרק הירך. חוזרים 8 פעמים בכל רגל.
סט תרגילים 6
1) מתחילים את התרגילים בשכיבה על הגב ורגליים ישרות. מצמידים את הגב התחתון לרצפה.
מרימים רגל אחת ישרה ומתוחה למעלה בטורן אוט. עקב מוביל את התנועה. רגל תומכת נשארת במקום. הרגל השנייה עוברת כמה שיותר קרוב לרצפה בסיבוב למטה. כשמרימים את הרגל עקב מוביל את התנועה וכשמורידים קרוב לרצפה מנסים לסובב את הזרת כמה שיותר לכיוון הרצפה בלי לשבור את הקו של כף הרגל. עושים 4 סיבובים לצד אחד ועוד 4 סיבובים לצד שני. חוזרים על התרגיל גם ברגל השנייה. גב תחתון כל הזמן צמוד לרצפה.
2) מעבירים את הרגל לצד מלמעלה בעזרת השרירים המקרבים מושכים את הרגל לכיוון הראש 4 – 8 פעמים. חוזרים על התרגיל גם עם הרגל השנייה.
סט תרגילים 7
1) שוכבים על הבטן, נשענים על המרפקים מקדימה. מעבירים רגל ישרה דרך הרצפה קדימה, מסובבים אותה החוצה כך שהעקב יגע ברצפה ועצמות האגן ישארו במקום. חוזרים 4 פעמים בכל רגל.
2) עושים את התרגיל בשתי הרגליים. כשהרגליים עוברות לצדדים מסובבים אותן לטורן אוט כך שהעקב יגע ברצפה והברכיים יסתובבו לכיוון התקרה.
3) שלב שני. בשכיבה על הבטן מיישרים את הידיים לפנים. מעבירים רגל ישרה דרך הרצפה קדימה. מסובבים את הרגל כך שהעקב יגע ברצפה. אפשר לעשות הנפה. חוזרים 4-8 פעמים בכל רגל.
תרגיל 8
מתיישבים קרוב לקיר. שמים רגליים ישרות על הקיר ואת הידיים ממקמים על הרצפה מאחורי הגב. נצמדים עם האגן לקיר ופותחים פיסוק ושוכבים על הגב. מאריכים את הרגליים החוצה. מצמידים את הגב לרצפה ואת הברכיים לקיר. אפשר ללחוץ עם הידיים על הרגליים בשביל לקרב אותן לרצפה. נשארים לפחות 30 שניות.
בשלב מתקדם יותר שמים את הידיים מאחורי הגב ולוחצים איתן נגד הרצפה בשביל להתקרב עם המפשע לקיר. כמובן שכל אחד יבחר את רמת התרגיל שמתאימה לו כרגע לגוף שלו ויכולת.
תרגיל 9
צפרדע ליד הקיר. ברכיים פתוחות בזווית ישרה, כפות רגליים צמודות לקיר. עצם הזנב פנימה ובטן אסופה. מכווצים את שרירי העכוז ומנסים לפתוח יותר פיסוק ולהצמיד את המפשעה אל הרצפה. מעבירים משקל קדימה אל המרפקים, לוקחים שאיפה עמוקה ובנשיפה לוחצים את המרפקים נגד הרצפה, מעבירים משקל לכיוון הקיר ובכך מעמיקים את המתיחה. נשארים בפוזיציה לפחות 30 שניות. שחרור. משקל קדימה, לשכב על הבטן ולהצמיד את הרגליים. ברכיים נשארות ביחד וכפות רגליים נפתחות לצדדים. עושים מספר פעמים.
תרגיל 10
צפרדע דיאמונד. דומה לתרגיל הקודם. שרירי הישבן עובדים חזק והמטרה היא להגיע לרצפה. רק שכאן מצמידים את כפות הרגליים ביחד ומנסים לשים לרצפה גם את האגן וגם את כפות הרגליים.
שיעורי בית
1. להתחמם היטב
2. לחזור על תרגילים משיעורים קודמים
3. להשלים את התרגילים משיעור זה
4. לענות על השאלה: אילו שרירים מעורבים בביצוע תרגילים של השיעור הזה?
5. מדוע חשוב לבצע תרגילים להגדלת טווח התנועה במפרק הירך?
6. לצלם תמונות ולהעלה אותם לאינסטגרם, לתייג אותי כדי שאוכל לשתף בהצלחה שלכם
@alisapleskova
7. להנות מאימון 😃👍🏻🏠
בהצלחה !!! 😃💪