שיעור 8
איך לשפר את גמישות הגב
בשיעורים הקודמים, למדנו היבטים שונים של גמישות ושליטה בגוף.
בשיעורים הראשונים בחנו את העקרונות הבסיסיים לאימון גמישות אפקטיבי ודיברנו על חשיבות היציבה והסנכרון הנכון של הנשימה והתנועה. עקרונות וידע בסיסיים אלה חשובים במיוחד כעת כשאנחנו עוברים למתיחה עמוקה יותר ומתחילים לעבוד עם הגב.
לאחר מכן למדנו על שרירי הרגליים ואת התרגילים לחיזוק, מתיחה ושליטה בהם. עבודה על גמישות הגב, גם לשרירי הרגליים יש תפקיד חשוב. הם אמורים לקחת על עצמם חלק מהעומס. לכן, עליך לחזור על החומר משיעורים קודמים ולאמן את שרירי הרגליים לעבודה, מכיוון תרגילים רבים דורשים הפעלה או מתיחה של שרירים אלו.
עקרונות מרכזיים בעבודה על גמישות גב
1. הנשימה.
העובדה היא שאיברי הנשימה ממוקמים בחזה וכל סטיה ותנוחות גוף חדשות לא שגרתיות משפיע ישירות על הנשימה שלנו. ההפך גם נכון. ככל שהנשימה חלקה ועמוקה יותר, כך התרגילים יהיו יעילים יותר.
עם עבודה אינטנסיבית על הקשתות, אתם עלולים לחוש סחרחורת, כאב ראש, חוסר חמצן והתכהות בעיניים. תופעות אלה נורמליות לחלוטין ואינן צריכות לגרום לך להיכנס לפאניקה. עם זאת, אל תתעלמו מאותות כאלה של גופך. עצרו, קחו הפסקה. ואז, שמרגישים טוב יותר, אפשר להמשיך.
2. הכאב.
אין לעבוד על גמישות הגב בכוח ובכאב! אתם לא אמורים להרגיש כאב חריף בזמן ביצוע התרגילים. יכול להיות שתהיה הרגשה של לחץ, מתח, אך לא כאבי גב! יש להימנע מתחושות כאלה.
3. חימום טוב.
התנאי החשוב ביותר לעבודה על גמישות גב הוא חימום טוב. חימום טוב מכין את גופכם לעבודה אינטנסיבית ומסייע במניעת פציעות. בנוסף לזה שרירים חמים הופכים לאלאסטיים יותר.
4. שרירי הליבה ומרכז חזק.
הפעלת שרירי היציבה זה היבט חשוב מאוד בעבודה על גמישות גב. אל תשכחו להתמקד בשליטה על השרירים הפנימיים של היציבה להימנע ממאמץ מיותר בגב התחתון. במידת הצורך, יש לחזור על חומר השיעור הראשון לפני שתמשיך לחלק המעשי של שיעור זה.
5. הארכה.
הארכה של הגוף חשובה ביותר בעבודה על גמישות גב. העובדה היא כשעושים קשת אחורת, מבלי למתוח תחילה את עמוד השדרה, התנועה תמיד תהיה מוגבלת בגלל קרבה של חוליות הגב, שפשוט "ידבקו" אחד בשני.
נסו לדמיין שדרך עבודת השרירים שלכם אתם מאריכים את עמוד השדרה ומרחיקים את החוליות זו מזו, אפילו בכמה מילימטרים. כעת, כשיש מרחק קטן בין החוליות, גופכם יהיה הרבה יותר אלסטי ותנועתי.
חלק מעשי
סט תרגילים 1
1. מתחילים מישיבה על הברכיים. שולחים ידיים ישרות קדימה. מכופפים את המרפקים לצדדים, ומשכילים את בית החזה בין הידיים. דוחפים ידיים נגד הרצפה ועולים עם הראש והכתפיים למעלה מתיחת קוברה. מעריכים את הגב ומסובבים את הכתפיים ושכמות אחורה.
2. חוזרים חזרה לשכב על הבטן. דוחפים עם הידיים נגד הרצפה ועולים למעלה מהאגן דרך גל למצב של עמידת שש. מעגלים את הגב ומכניסים את הטבור פנימה.
3. חוזרים על תרגיל 1 ו 2 ארבעה פעמים.
4. מעמידת שש שולחים את הידיים ישרות קדימה על הרצפה. שומרים על ברכיים כפופות בזווית ישרה ומכניסים עצם הזנב פנימה בשביל להשטיח את הגב התחתון ולהיתמקד במתיחה של הגב העליון והכתפיים. נשארים 30 שניות במתיחה.
5. מהתרגיל הקודם מוסיפים כיפוף מרפקים עם אצבעות משולבות לכיוון הראש. נושמים עמוק ונשארים במתיחה 30 שניות.
סט תרגילים 2 מתיחה לאזור הצוואר והכתפיים
1. מתחילים בעמידת שש. שולחים ידיים ישרות קדימה על הרצפה.
מכניסים את עצם הזנב לבפנים. תופסים את הקוביה עם שתי הידיים ומכופפים את המרפקים כך שהידיים יתקרבו לראש.
נושמים דרך האף. מנסים להצמיד את בית החזה והשכמות לרצפה. אין להקשיט את הגב התחתון.
2. מתחילים בעמידת שש. שמים קוביית יוגה מקדימה. מוצאים את הלסת התחתונה קדימה ושמים את הסנטר על הקובייה. שולחים את הידיים ישרות קדימה על הרצפה ובנשיפה מנסים להוריד את בית החזה לרצפה ולהצמיד את בתי השחי לרצפה.
חשוב לשמור את הגב התחתון ישר ולהיתמקד במתיחה של אזור הכתפיים והגב העליון.
גובה הקובייה זה עניין אינדיבידואלי תלוי במצב הגמישות ויכולת של המתאמן באותו רגע.
נשארים במתיחה 12-30 שניות.
מתיחה 3 לאזור הצוואר
מתחילים בישיבת לוטוס. משלבים את האצבעות של כפות הידיים ושמים אותם מאחורי הראש. מרפקים פתוחים לצדדים. ראש דוחף אחורה ומתנגד ללחיצה של הידיים במשך 8 שניות. ידיים מתנגדות ודוחפות את הראש לכיוון הנגדי.
אחרי זה משחררים את הצוואר ובעדינות מושכים את הסנטר לבית החזה. מזיזים את הראש בעדינות מצד לצד ומותחים את הצוואר.
חוזרים 3 פעמים – 8 שניות התנגדות, 8 שניות מתיחה.
סט תרגילים 4
1. חוזרים על הגלים של תרגיל 1
2. דרך גב עגול עוברים לקוברה ומוסיפים כפיפה של הרגליים לכיוון הראש. חוזרים על התרגיל 3 פעמים.
3. חוזרים על תרגיל 2 ומנתקים יד אחת מהרצפה. יד ישרה עוברת מלמעלה לרגל נגדית. .נשארים ברוטציה מספר שניות ושומרים על נשימות עמוקות. חוזרים פעמיים בכל צד.
סט תרגילים 5
1. מתחילים בשכיבה על הבטן.
תרגיל שחרור לגב תחתון. מכניסים את עצם הזנב פנימה ומכניסים את הטבור פנימה כך שניצור רווח קטן בין האגן לרצפה. זה תרגיל מעולה לשחרור עומס מהגה התחתון בין התרגילים ובסוף האימון.
2. בשכיבה על הבטן. שמים את המצח על כפות הידיים מקדימה. פותחים מאט פיסוק בין הרגליים. מרימים רגליים ישרות למעלה. עושים 8-10 הרמות ואז מחזיקים 8-10 שניות באוויר.
3. מעבירים את הידיים אחורה, מצליבים את האצבעות ומושכים את הידיים למעלה. עושים 4-8 הרמות של הגוף בלי לנתק את הרגליים מהרצפה. עולים כמה שיותר גבוה.
4. תופסים את הרגליים ונשארים באוויר מספר שניות ואחרי זה יורדים לאט ובשליטה על הרצפה.
5. חוזרים על תרגיל 1- שחרור לגב תחתון.
סט תרגילים 6
1. מתחילים בפוזיציית קוברה - שכיבה על הבטן וידיים על הרצפה לוחצות בשביל להתרומם עם הגוף.
מאריכים את הגב למעלה משאירים כתפיים ישר ותופסים רגל עם היד. מושכים עם הרגל למעלה ומנתקים גם את היד השנייה. מושכים כל הגוף עם הגב למעלה כמה שיותר נשארים באופוזיציה מספר שניות. שרירי הגב והעכוז עוזרים להחזיק את הפוזיציה.
2. תרגיל שחרור. שוכבים על הבטן מכניסים את עצם הזנב בפנים ויוצרים רווח קטן בין האגן לרצפה. חוזרים מספר פעמים.
3. חוזרים לשכב על הבטן. מרפקים מתחת לכתפיים מעט לוחצים עם הידיים ומרימים את בית החזה למעלה. מאריכים את הצוואר ומסובבים את הכתפיים ושכמות לאחור.
מעבירים את היד דרך מעלה לרגל נגדית. הרגל מושחת חזק למעלה ומנסים לנתק את היד השנייה.
ברגע שמגיעים למקסימום מנתקים את הרגל ומשתדלים להישאר באוויר כמה שניות בכוח של הגוף.
4. עושים תרגיל 2.
לעשות כל תרגיל פעמיים בכל צד.
סט תרגילים 7
1. מתחילים את התרגיל בישיבה על הברכיים. מרימים אגן למעלה. שמים יד על העקב של אותה רגל, דוחפים אגן קדימה ומעבירים את היד השנייה למעלה למתיחה. חוזרים על התרגיל פעמיים בכל צד.
2. עומדים על הברכיים. מסובבים את עצם הזנב לבפנים, מכווצים את שרירי האקוז, בטן אסופה, דוחפים את עצמות האגן קדימה. שמים את הידיים על הישבן ובעדינות עוזרים לדחוף את האגן יותר קדימה. פותחים את בית החזה אל התקרה ומקרבים את השכמות.
מאריכים את הצוואר ולבסוף משחררים את הראש לאחור להקשטה. חוזרים 2-3 פעמים.
3. רמת קושי הבאה. חוזרים על תרגיל 2 ולבסוף מעבירים את הידיים לרצפה. מסובבים את כפות הידיים כך שהאצבעות יסתכלו החוצה ולדחוף את הרצפה עם הידיים ודוחפים את האגן עוד יותר קדימה בשביל להעמיק את המתיחה.
חוזרים לשבת על העקבים ומעגלים את הגב לשחרור.
4. יושבים על הצד. רגל אחת כפופה ושנייה ישירה. שמים יד אחת הצידה בקו האגן. דוחפים עם היד נגד הרצפה, מרימים את האגן ופותחים את היד השנייה בתנועה גדולה מקדימה למעלה דרך מתיחת צד להקשטה. חוזרים פעמיים – שלוש בכל צד.
5. יושבים על הרצפה. רגליים כפופות. כפות הרגליים מקבילות ברוחב האגן. יד אחת נמצאת מאחורי האגן, אצבעות של כף היד פונות החוצה. היד השנייה נמצאת כפופה מול בית החזה. דוחפים עם היד והרגליי נגד הרצפה ומרימים את האגן למעלה. היד העליונה מתיישרת ועושה תנועה גדולה מסביב לגוף לכיוון הרצפה.
חשוב שהיד שנשארת ברצפה תהיה ישרה וחזקה, ישבנים מכווצים ורגליים חזקות דוחפות נגד הרצפה. חשוב לשמור על עקרון הארכה בתרגיל הזה. חוזרים 3 פעמים בכל צד.
