שיעור 9
מבנה עמוד השדרה
עמוד החוליה מורכב מ- 24 חוליות:
7 צוואר הרחם.
12 תינוקות.
5 מותני.
להלן עצמות העצה והזנב, המהווים גם חלקים בעמוד השדרה.
חוליות צוואר הרחם - הן הניידות מכולן.
חוליות עמוד השדרה החזי - חוליות שורשיות- כל חוליה מחוברת לזוג צלעות. החלק הזה הוא הכי פחות נייד ויש סיבות לכך: להגן על האיברים הפנימיים ולהגן עליהם.
לעומת זאת, החוליות המותניות הרחבות למדי - החוליות המותניות - שנמצאות בין ההצמדה של צלע הצלעות התחתונות לבין סמל הכוס, נועדו לתמוך במשקל תא המטען כולו.
כלוב הצלעות שלנו מורכב מחזה עצם החזה, 12 זוגות צלעות וסחוס חיידקים. הסחוס בעל החיים דמוי צלעות ומשמש לחיבורם אל עצם החזה.
צלעות 1-7 ידועות כ"צלעות אמיתיות "מכיוון שהן מתחברות ישירות לעצם החזה. צלעות 8-12 הן "פיקטיביות", הן מחוברות לסחוס החיידקי, והסחוס המחוזי כבר ישיר עצם החזה. צלעות 11-12 נקראות גם "צפות" מכיוון שהן אינן נצמדות לסחוס הצלעות.
כשמסתכלים מהצד, בעמוד השדרה ארבעה עקומות טבעיות. אזור צוואר הרחם המותני מתכופף קדימה ויוצר לורדוזיס ואזור בית החזה והסקרל לאחור ויוצר כיפופים קיפוטיים.
עקמומיות רוחבית של עמוד השדרה נקראת עקמת.
בלידה, רק קיפוזיס קיימת בתינוק. לורדוזיס בעמוד השדרה הצווארי מופיע לאחר שהילד לומד לשמור על ראשו זקוף. לאחר שאדם לומד לעמוד וללכת, לורדוזיס מופיעה באזור המותני.
כשאנו עומדים, משקל פלג גוף עליון, ראש וכתפיים נשען על החוליות. עמוד השדרה המותני יכול לתמוך בכל המשקל הזה!
למרבה המזל, ישנם חוליות בין חולייתיות בין החוליות המקילות עומס זה.
הדיסקים הבין חולייתיים מורכבים משכבה חיצונית נוקשה, annulus fibrosus ומרכז נוזלים הנקרא nucleus pulposus. כשמניחים משקל על הדיסק, annulus fibrosus תומך בגרעין פולפוסוס על ידי דחיסה והפצת לחץ. הגרעין הוא בעיקר מים שחלקם נסחטים במהלך היום.
כשאנחנו ישנים הלחץ על עמוד השדרה יורד והדיסקים מצליחים להתאושש במלואו, כך שזה נורמלי לחלוטין שנתעורר בבוקר 1-1.5 ס"מ יותר ממה שהיינו בלילה הקודם.
יש לציין כי תוך כדי עבודה על גמישות הגב, חשוב קודם כל לבנות מחוך שרירים. על ידי עבודה במתיחה בעזרת עבודת שרירים אנו נמנע לחץ על הדיסקים הבין חולייתיים, ובכך נמנע מפגיעה.
בקורס זה אני נותן תרגילים בסיסיים לפיתוח גמישות גב, אך אם אתם מרגישים שמוקדם מכדי לעשות כיפופים לאחור, אני ממליץ לכם להמשיך לעבוד על השיעורים הראשונים של קורס זה לזמן מה.
שרירי גב
השרירים בגב ובגזע נמצאים לאורך הגב והבטן ויוצרים תנועה בעמוד השדרה ובחזה.
שלא כמו שרירי הגפיים, קשה למדי לבודד את שרירי הגב זה מזה, מכיוון שהם רצועות של סיבים שזורים זה בזה, וככלל, הם עובדים בקבוצות.
כמקובל, ניתן לחלק את שרירי הגב למספר קבוצות:
1. קבוצת עמוד שדרה ארקטי - השטחית ביותר מבין כל הקבוצות, בעלת 3 ענפים עיקריים: spinalis, longissimus, illiocostalis lumborum.
Spinalis הוא הקטן מבין שלושת הענפים. ממוקם בסמיכות לעמוד השדרה. הלונגיסימוס ושריר ה- iliocostalis לרוחב, iliocostalis, יוצרים תלולית נראית ליד עמוד השדרה המותני ובית החזה.גידולי ה- iliocostalis הארוכים פועלים לרוחב תחת עצם השכמה.
בינתיים, אין צורך לדעת על כך. "
באזור המותני, שרירים אלה שוכבים עמוק בתוך האפונורוזיס החזה אך הצפוף. באזורי בית החזה והצוואר הרחם הם עמוקים עד לשריר הטרפזיוס, שריר הרומבוייד ושרירי השיניים העליונים והפנימיים האחוריים.
בינתיים, אין צורך לדעת על כך. "
תפקידם של שרירים אלה הוא לשמור על עמוד השדרה זקוף. הטה את עמוד השדרה לצדך. כופפו את הגב לאחור.
2. קבוצת Transversospinalis - יש גם 3 ענפים, אך עמוקה יותר. השם מתייחס לסיבי השריר שלו, המשתרעים באורכים שונים מהתהליכים הרוחביים והסבוכים של החוליות.
מורכב מ: Multifidi, Rotatores, Semispinalis.
בניגוד לסיבי המרחיב האנכיים הארוכים, ענפי ה- transversosspinalis מורכבים מסיבים אלכסוניים קצרים רבים.
תפקידם של שרירים אלה הוא להפוך את עמוד השדרה לכיוון ההפוך. ישר וקשת את הגב שלך.
3. Spleniums - שרירי splenii - ממוקמים בחלק האחורי של הצוואר, מתחת לטרפז.
4. Suboccipitalis - שמונה שרירים קצרים ועמוקים בבסיס הראש.
תפקידם של שרירים אלה הוא להפוך את הראש, למתוח את הצוואר.
חלק מעשי
תרגיל 1
קמו על הברכיים, סיבבו את הגב ותפסו את גופכם בשתי הידיים, הפיזו את שכמות הכתפיים שלכם רחבות ככל האפשר. לאחר מכן, פתחו את הידיים לצדדים, פתחו את החזה, דחפו את האגן קדימה וקירבו את השכמות.
חזור 8 פעמים.
ואז הניחו את כפות הידיים על שרירי הזרוע ודחפו את האגן קדימה. נסו לקרב את השכמות ולפתוח את החזה ככל האפשר.
תרגיל 2
תנוחת ההתחלה היא תנוחת הילד, הישבן על העקבים. ידיים ישר לפניך. הניחו את המצח על הרצפה והרימו את הידיים. אנו עובדים עם הכתף, המצח נשאר על הרצפה. בנפרד עם כל יד - 8 פעמים, ואז שתי ידיים יחד.
תרגיל 3
1. שכב על הבטן עם הרגליים ישרות. הזרועות ישרות, שרירי הזרוע מכווצים. ידיים אוחזות בחבל חזק או ברצועה. הרימו את הידיים ישר לקו הכתפיים או מעט מעל. שמור על הידיים ישרות והחבל מתוח. חזור 8 פעמים. לאחר מכן, הרם כמה שיותר בגלל שרירי הגב והישאר במצב זה מספר שניות.
בינתיים, אין צורך לדעת על כך. "
2. התרוממו עם זרועות ישרות לגובה המרבי והחזירו את הידיים מבלי לכופף את המרפקים. הביאו את הידיים כמה שיותר קרוב לרגליים. חזרו לאט ושלטו בתנועות שלכם. חזור 8 פעמים. חשוב לשמור על שרירי הבטן הדוקים יותר במהלך התרגיל. המרחק בין הזרועות והרגליים משפיע על הקושי של התרגיל. ככל שהמרחק קצר יותר, כך התרגיל יהיה קשה יותר.
3. פיצויים. שכב על הבטן, סובב את עצם הזנב כלפי פנים כך שיהיה מקום בין הבטן לרצפה. קחו נשימה עמוקה והעבירו את האגן מצד לצד. חזור על תנועה זו מספר פעמים כדי להקל על הגב התחתון.
תרגיל 4
1. לתרגיל זה אתה צריך לקחת כל מקל ישר וארוך.
עלה על ברך אחת והניח את כף רגלך השנייה לפנים. נשען את המקל על עצמות הירך וודא שעצמות האגן עומדות בתור. קח את הרגל השנייה לאחור, יישר אותה, תחב את עצם הזנב פנימה ויישר את הגב. מתיחו את הידיים קדימה, הזיזו את גופכם לאחור. המשיכו לשלוט באגן ולהתכווץ בשרירי הגלוטוס.
2. נשמו, נשפו, ואז הרימו את הידיים למעלה. כשאתם נושפים אוויר, המשיכו למשוך את פלג הגוף העליון לאחור מהמותניים.
התפקיד הוא לכווץ את שרירי הזרוע ולעוות את עצם הזנב כלפי פנים.
הניחו את הברך על הרצפה ויישרו את הרגל השנייה לפנים. וודאו ששתי עצמות הירך עומדות בתור. שאפו, נשפו והורידו את עצמכם לרגל ישרה.
חזור על תרגילים 1 ו -2, גם עם הרגל השנייה.
תרגיל 5
עמדת התחלה בעמידה. כפות הרגליים מקבילות - מתחת לעצמות הירך.
הבטן נמשכת פנימה.
אנו מסובבים את עצם הזנב כלפי פנים. אנו מהדקים את הישבן ומעבירים את המשקל קדימה כך שעצמות האגן יתקדמו קדימה, "עקיפה של כפות הרגליים."
חשוב מאוד לא לכופף את הגב התחתון, לסובב את האגן כלפי פנים ולהתאמץ את הישבן.
לאחר מכן אנו מסובבים את הגב, מחובקים את עצמנו ופותחים את החזה כלפי מעלה, תוך פתיחת הזרועות לצדדים ומנסים לחבר את השכמות מאחורי הגב.
אנו חוזרים על התנועות דמויי הגל. בפתיחה דחפו את האגן קדימה והידקו את הישבן. אנו חוזרים על עצמם 8 פעמים. ואז מניחים את כפות ידינו על הישבן (האצבעות מכוונות כלפי מעלה) ומנסים לדחוף את האגן עוד יותר קדימה ולחבר את השכמות.
תרגיל 6
עמדת התחלה בעמידה. החלציים ישרים ללא סטיה.
אנו עומדים ישר, רגליים מקבילות לרוחב המותניים.
עצמות הירך מופנות קדימה, עצם הזנב מכוונת פנימה.
הגב התחתון אינו מתכופף. אנו דוחפים את האגן קדימה.
הבטן נמשכת פנימה. הרגליים נשארות ישרות.
הרימו ידיים ישרות למעלה. אנחנו מחזיקים מקל ביד. אל תכופפו את המרפקים.
אנו מסתכלים למעלה על המקל.
הסטה בגב העליון, חזור חזרה למצב ההתחלה.
הישבן נאסף, האגן נדחף קדימה.
אנו נושמים נשימה עמוקה, עוצרים נשימה, מרימים את הידיים כמה שיותר גבוה. במקביל, אנו דוחפים את האגן שוב קדימה.
כשאנו נושפים, אנו יורדים אפילו עוד יותר.
הזרועות נשארות ישר לאורך התרגיל.
אנו חוזרים בעזרת כוח הרגליים.
אנחנו חוזרים.
קחו נשימה עמוקה, עצרו את הנשימה, הרימו את הזרועות הישרות למעלה, הסתכלו במקל שאנחנו מחזיקים.
אנו דוחפים את האגן קדימה ומהדקים את הישבן.
כשאנו נושפים, אנו יורדים אפילו עוד יותר.
חשוב לא לכופף את הברכיים.
לתשומת לבך, אין צורך לכופף את המשמר !!!
אתה יכול להרחיב את הרגליים. זה יקל על התרגיל.
שימו לב שאנו דוחפים את האגן קדימה בזמן איסוף הבטן והישבן על מנת להימנע מלחץ יתר על הגב התחתון.
אתה יכול גם לבדוק ללא מקל.
אנו מסובבים את האגן כלפי פנים, מרימים את הישבן. שמנו ידיים על עצמות האגן כדי לחוש את תנועתן.
קחו נשימה עמוקה ובעוד עצירת הנשימה, ישרו את החזה ודחפו את האגן קדימה, נסו לחבר את השכמות.
בנשיפה יש לכופף עוד יותר.
אנו חוזרים בעזרת כוח הרגליים למצב ההתחלה.
לאחר שניסית אותו ללא מקל, חזור והשתמש בו לשליטה טובה יותר בתנועה.
אנו מחזיקים את המקל לפנינו, נושמים נשימה עמוקה, מרימים את הזרועות הישרות כלפי מעלה.
אנו דוחפים את האגן קדימה וממשיכים להזיז את האגן קדימה.
אנו מסתכלים כל הזמן על המקל וכאשר אנו נושפים אנו יורדים אפילו עוד יותר.
עומק הסטייה הוא אינדיבידואלי לכל אחד.
חוזר בחוזק ובשליטה ברגליים!
